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的时候器官比你更痛苦,睡眠质量很重要

我们每天有接近三分之一的时间花在睡眠上,睡眠专家表示,睡眠不足会增加多种疾病的风险,比如阿兹海默病、心血管疾病、癌症、糖尿病等。

相信大家都有过晚上睡不着失眠、睡眠不好的经历吧,那么相信大家也都知道失眠的痛苦吧。但是随着社会的不断发展,患上了失眠的人还是越来越多,对于这些患者们来说,晚上要怎么度过、要怎么才能让自己睡好觉就成为了一个他们非常关注的话题。接下来小编为大家介绍睡眠不足怎样调理。

摘要:床垫软硬要适中,平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面,看是否有空隙。若基本没有空隙,曲线贴合,说明床垫比较适合。

摘要:躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有利于增强肝细胞功能,提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

睡眠不足增加心血管疾病风险

相信大家都有过晚上睡不着失眠、睡眠不好的经历吧,那么相信大家也都知道失眠的痛苦吧。但是随着社会的不断发展,患上了失眠的人还是越来越多,对于这些患者们来说,晚上要怎么度过、要怎么才能让自己睡好觉就成为了一个他们非常关注的话题。接下来小编为大家介绍睡眠不足怎样调理。

失眠这种被迫熬夜有多折磨人?躺下以后睡不着,眼看着时间从十一点变成十二点;有时候虽然顺利入睡,一晚上却会醒来好几次

失眠这种被迫熬夜有多折磨人?躺下以后睡不着,眼看着时间从十一点变成十二点;有时候虽然顺利入睡,一晚上却会醒来好几次

研究表明,每晚睡眠不足6小时的45岁以上成人,发生心脏病或中风的可能性比每晚睡7-8小时的人高出200%。这可能跟血压有关,因为即便只是一个晚上睡眠不足,也会增加心跳速度,升高血压。

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睡不好让人精神不济,时间长了还会掏空你的健康。今天小编就教你一些沾床就睡的经验。

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睡眠不足致癌风险更高

1、适当放松自己

一份权威指标自测睡眠质量

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睡眠不足会影响抗癌的免疫细胞。一些流行病学研究报告说,夜间工作对睡眠节律的破坏会增加乳腺癌、前列腺癌、子宫内膜癌和结肠癌的风险。

人的睡眠分为生理睡眠和心理睡眠两个阶段。生理睡眠就是指人每天的睡眠时间若有达到3.5个小时,就完全可以满足人体的需要。而心理睡眠就是人的潜意识对睡眠的一种满足感。所以临睡前越放松越好,不要担心自己今天可能还只是睡三四个小时,担心睡眠不足影响第二天的工作。

你是否存在睡眠问题,不妨用美国睡眠协会发布的睡眠质量建议自测一下。这是有史以来,第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标。

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睡眠质量不好如何调理

2、不要太计较睡眠的量

1、能30分钟内入睡

1、能30分钟内入睡

1、合理服用安眠药

睡眠量的要求是因人而异的,而且不同年龄的人也不一样,年龄愈小,睡眠量需要愈多,随着年龄的增长,睡眠会逐渐减少。一个人一天并非一定要睡上8个或7个小时,合理的睡眠量应以能解除疲劳,保持精神愉快,能很好地进行一天的工作与学习为标准。相反,如果对睡眠的量过分计较,常因少睡半小时而心神不定,对“睡个好觉”只能是有害无益。

在晚上应该睡觉的时间,如果躺半小时还睡不着,说明你存在入睡困难的问题。

在晚上应该睡觉的时间,如果躺半小时还睡不着,说明你存在入睡困难的问题。

如果睡眠不太好,那么可以服用一些安眠药。但小编并不建议大家长期食用安眠药,这样最终会对安眠药物上瘾。安眠药只适合那些暂时睡不着觉的,或者医生明确表示可以服用安眠药的人群。

3、养成良好饮食习惯

这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备,也可能是睡前玩手机、电脑造成的。

这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备,也可能是睡前玩手机、电脑造成的。

2、生物钟保持规律

晚餐不要吃得太饱,或空腹睡觉,这二种情况都会影响人的睡眠。临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类,它们虽然能促使人入睡,但会影响睡眠质量;当酒精的安神功效过去后,你就会立刻醒过来。此外,含咖啡因的饮料,如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力,因对人的大脑神经能产生兴奋作用,睡前最好不要饮用。

2、半夜醒来少于两次

2、半夜醒来少于两次

不少小伙伴晚上睡不好是因为生物钟紊乱。白天睡眠的时间太长,或是晚上入眠的时间太短。这些不正常的作息时间会让人体生物钟变得紊乱,出现白天不够睡,晚上睡不好的情况。想要恢复健康的睡眠,请先调整自己的生物钟。

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如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次,说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次,但每次翻个身又睡过去了,这种情况不算睡眠质量问题。

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次,说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次,但每次翻个身又睡过去了,这种情况不算睡眠质量问题。

3、日常生活保持乐观

4、创造良好的睡眠环境

65岁以上的老人,每晚醒来两次也属正常。

65岁以上的老人,每晚醒来两次也属正常。

睡眠质量不好的小伙伴一般都是心思比较细腻,性格比较敏感的人。俗话说日有所思夜有所梦,如果白天总是胡思乱想,那么晚上自然是怪梦纷纭了。心理问题引起的睡眠质量偏低一定要做好心理疏导工作。

制造良好的睡眠氛围,让自己有意识入睡。枕头和床是保证睡眠的重要条件,为了预防白领失眠,最好选择木板床,枕头度的高度要始终,科学的枕头高度应为6―9厘米。另外,卧室里也不要摆放嘀嗒作响的闹钟,适合卧室放的是电子钟。

3、醒后能快速入睡

3、醒后能快速入睡

4、选择好的睡眠环境

5、采用合理的睡姿

醒来以后能在20分钟之内重新入睡,老人可能需要30分钟,说明睡眠尚可。否则,你可能面临着睡眠时间不足的问题。

醒来以后能在20分钟之内重新入睡,老人可能需要30分钟,说明睡眠尚可。否则,你可能面临着睡眠时间不足的问题。

睡眠质量不好如何调理?睡不好觉的小伙伴一定要选择舒适的睡眠环境。可以在入睡前洗个热水澡,换上宽松的透气睡衣,在香薰和音乐声中酣然入眠。如果在嘈杂吵闹的环境中入睡,自然是睡不好觉的了。建议每天定时睡觉,如睡不着则进行自我催眠。

人最好的睡眠姿势为侧睡:仰睡或者趴着睡都是会让自己的呼吸道不顺畅,侧睡时,松弛的肌肉会倾向一边,不容易堵住呼吸道。

如果比平时早2小时醒来,无法再次入睡,属于早醒,也是睡眠问题的一种。

如果比平时早2小时醒来,无法再次入睡,属于早醒,也是睡眠问题的一种。

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6、让床只发挥睡眠的功能

如果你能达到上面三个标准,说明你的睡眠质量还不错,否则可能存在睡眠问题。

如果你能达到上面三个标准,说明你的睡眠质量还不错,否则可能存在睡眠问题。

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不要让床成为你学习、工作的场所。躺在床上看书、看报,或谈些兴奋性的话题,会削弱床与睡眠的直接联系。一个良好的睡眠者,往往是“头一挨着枕头就能入睡”,这是因为他长期以来只让床发挥单一睡眠功能的结果,以至于形成了条件反射。

如果如果一周内有3天以上睡不好,且这种情况持续3个月,就属于失眠症了,应该及时就医。

如果如果一周内有3天以上睡不好,且这种情况持续3个月,就属于失眠症了,应该及时就医。

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7、顺应生物钟

睡不好,身体器官也跟着受累

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Swisse睡眠片Sleep安神片,色斑、细纹、暗黄、疲劳这一切都源于没有一个好的睡眠。能够帮助您恢复生物钟节律、增强体质身体充满活力,保持年轻体魄、调节人体内分泌、减少失眠。

如果我们每天准时起床,定时去迎接每天早晨的阳光,那么你的生物钟就会准时运转。研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明,人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意,这是利用体温调节生物钟的有效方法。

《2017年中国睡眠指数》显示,睡眠问题困扰50.3%的人。

《2017年中国睡眠指数》显示,睡眠问题困扰50.3%的人。

如果体温调节失控,就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分钟的有氧运动等,睡觉的时候体温就会有所下降。 形成习惯之后,人就会按时入睡。生物钟是不能轻易破坏的,千万不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破坏了自己的生物钟。

英国萨里大学一项针对睡眠问题的研究显示,连续7天、每晚睡眠不足6小时的受试者,血液中有700多个基因起了变化。这意味着,人体内的化学平衡发生了改变。

英国萨里大学一项针对睡眠问题的研究显示,连续7天、每晚睡眠不足6小时的受试者,血液中有700多个基因起了变化。这意味着,人体内的化学平衡发生了改变。

8、别做激烈运动

此外,你睡不好,身体多个器官也受累。

此外,你睡不好,身体多个器官也受累。

记得睡前不要做太过剧烈的运,因为会使身体太过兴奋而难以入眠。可以在睡前作一些简单的伸展运或瑜珈,可以让你松弛肌肉,纾解紧绷情绪。伸展肌肉几秒钟,然后再放松,这有助于纾解压力,放松后的筋骨能让你更容易进入梦乡。

肝脏

肝脏

编辑总结:关于睡眠不足怎样调理就介绍到这里了,希望对大家有所帮助。想了解更多相关知识,可以关注齐家网资讯。

躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有利于增强肝细胞功能,提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

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大脑

大脑

睡眠期间,大脑会整理白天的信息,并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息,增加患老年痴呆症的风险。

睡眠期间,大脑会整理白天的信息,并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息,增加患老年痴呆症的风险。

心脏

心脏

人睡着后,心率大约比清醒时低10~30次/分钟,心脏能稍微轻松一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人,发生心脏病问题的风险更大。

人睡着后,心率大约比清醒时低10~30次/分钟,心脏能稍微轻松一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人,发生心脏病问题的风险更大。

肾脏

肾脏

夜间肾脏的过滤速度比白天慢,尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠,可能使肾脏机能快速衰退。

夜间肾脏的过滤速度比白天慢,尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠,可能使肾脏机能快速衰退。

呼吸系统

呼吸系统

打呼噜和睡不好,可能会相互影响。呼噜声不时暂停,中断三五秒后又重启,是睡眠呼吸暂停的表现。

打呼噜和睡不好,可能会相互影响。呼噜声不时暂停,中断三五秒后又重启,是睡眠呼吸暂停的表现。

睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳,白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外,睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病,以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险,需要及时就诊。

睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳,白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外,睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病,以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险,需要及时就诊。

长期睡不好,可能出现内分泌紊乱,影响血压、血糖,多种疾病的风险。

长期睡不好,可能出现内分泌紊乱,影响血压、血糖,多种疾病的风险。

是谁偷走了你的睡眠?

是谁偷走了你的睡眠?

睡不好,可能是焦虑、生气、悲伤等心理因素或情绪引起,也可能跟疾病、服用药物有关。生活中,下面这些事最容易偷走睡眠。

睡不好,可能是焦虑、生气、悲伤等心理因素或情绪引起,也可能跟疾病、服用药物有关。生活中,下面这些事最容易偷走睡眠。

睡前想事情

睡前想事情

睡前想事情,容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪,造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情,调整情绪,帮助进入睡眠状态。

睡前想事情,容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪,造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情,调整情绪,帮助进入睡眠状态。

临睡前运动

临睡前运动

适量运动有助消除白天的紧张情绪,提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动,会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间,反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。

适量运动有助消除白天的紧张情绪,提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动,会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间,反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。

睡前没吃好

睡前没吃好

睡眠之前,胃中应当是平和状态,既没有胃中存有食物的感觉,也不觉得饥饿。

睡眠之前,胃中应当是平和状态,既没有胃中存有食物的感觉,也不觉得饥饿。

睡前吃太饱,会增加消化系统负担,还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱,且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。

睡前吃太饱,会增加消化系统负担,还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱,且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。

睡前感觉饥饿,也会影响睡眠,此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥,但不提倡在临睡之前吃东西。

睡前感觉饥饿,也会影响睡眠,此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥,但不提倡在临睡之前吃东西。

缺乏营养

缺乏营养

缺乏钙和镁,可能导致人们睡眠出现问题,包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难,以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

缺乏钙和镁,可能导致人们睡眠出现问题,包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难,以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

要解决这个问题,建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜,以及300克的乳制品。

要解决这个问题,建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜,以及300克的乳制品。

沾床就睡的5个技巧

沾床就睡的5个技巧

想要一觉睡到自然醒,还可以试试下面这几个方法。

想要一觉睡到自然醒,还可以试试下面这几个方法。

1、培养见床就困的习惯

1、培养见床就困的习惯

想要沾床就能睡着,首先要建立床和睡眠之间的条件反射,做到见床就想睡。

想要沾床就能睡着,首先要建立床和睡眠之间的条件反射,做到见床就想睡。

在床上不要做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。

在床上不要做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。

不困的时候不上床,等有困意时,立刻上床睡觉。如果躺了20分钟,还是睡不着,就起来做一些放松的事情,如冥想,等困了再躺回床上。通过反复训练,你看到床的时候,就会有困意。

不困的时候不上床,等有困意时,立刻上床睡觉。如果躺了20分钟,还是睡不着,就起来做一些放松的事情,如冥想,等困了再躺回床上。通过反复训练,你看到床的时候,就会有困意。

2、增加睡眠动力

2、增加睡眠动力

睡眠动力,也称为睡眠压力,保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。

睡眠动力,也称为睡眠压力,保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。

失眠的人,可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉,也不午睡。

失眠的人,可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉,也不午睡。

每日坚持运动1小时,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠动力。

每日坚持运动1小时,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠动力。

3、放空负面情绪

3、放空负面情绪

睡前冥想可帮助消除负面情绪,大家可以试试4个7秒钟呼吸法。

睡前冥想可帮助消除负面情绪,大家可以试试4个7秒钟呼吸法。

第一个7秒钟吸气,同时去感受自己的身体,从脚趾到膝盖,再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部,想象每一个部位都充满活力。

第一个7秒钟吸气,同时去感受自己的身体,从脚趾到膝盖,再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部,想象每一个部位都充满活力。

第二个7秒钟屏住呼吸,想象身体逐渐安静、放松

第二个7秒钟屏住呼吸,想象身体逐渐安静、放松

第三个7秒钟呼气,想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。

第三个7秒钟呼气,想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。

第四个7秒钟屏住呼吸,然后重复总共重复做7遍。

第四个7秒钟屏住呼吸,然后重复总共重复做7遍。

4、卧具要合适

4、卧具要合适

床垫软硬要适中,平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面,看是否有空隙。若基本没有空隙,曲线贴合,说明床垫比较适合。

床垫软硬要适中,平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面,看是否有空隙。若基本没有空隙,曲线贴合,说明床垫比较适合。

枕头的高度以10~15厘米为佳,正常人睡觉时以右侧卧位为宜,室温控制在15℃~24℃为宜。

枕头的高度以10~15厘米为佳,正常人睡觉时以右侧卧位为宜,室温控制在15℃~24℃为宜。

5、按摩安神的穴位

5、按摩安神的穴位

失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。

失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。

叩击百会穴,可保持心情舒畅,消除烦恼;

叩击百会穴,可保持心情舒畅,消除烦恼;

点按神庭穴,能缓解头痛、失眠;

点按神庭穴,能缓解头痛、失眠;

按揉印堂穴,可改善头晕、失眠等问题。

按揉印堂穴,可改善头晕、失眠等问题。

如果上述方法试过都无效,最好到医院身心医学科或者睡眠科就诊,在医生指导下服用辅助睡眠的药物。不过要多说一句,有些人担心安眠药有副作用,非常排斥,其实没有必要,遵医嘱服药是相对安全的。

如果上述方法试过都无效,最好到医院身心医学科或者睡眠科就诊,在医生指导下服用辅助睡眠的药物。不过熊小知要多说一句,有些人担心安眠药有副作用,非常排斥,其实没有必要,遵医嘱服药是相对安全的。

希望你看了这些方法以后,每天沾床就能睡个好觉。

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