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老年人健康20条,为父母收藏

老年人的健康要注意些什么呢?

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习近平总书记在今年的春节团拜会上提出,我国已经进入老龄化社会,让老年人老有所养、老有所依、老有所乐、老有所安,关系社会和谐稳定。正在召开的全国两会上,养老话题毫无意外地成为热门话题,健康又是其中的重点。该如何让老年人拥有更好的健康意识,实现健康老龄化呢?

一起来看看~

常言道,

国家卫生健康委老龄健康司认为,“老年健康核心信息”涵盖了影响老年人健康的主要因素,可用于指导老年人日常生活的方方面面,是开展老年健康教育的重要参考。为此,老龄健康司组织专家对老年健康核心信息进行了专题解读。作为老年健康核心信息编写的主要参与者,国家老年医学中心于普林教授接受了本报专访。

01

人活百岁,

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积极认识老龄化和衰老

不同的人有不同的“精彩”。

Q

老年人要不断强化自我保健意识,学习自我监护知识,掌握自我管理技能,早期发现和规范治疗疾病,对于中晚期疾病以维持功能为主。

是选择唱曲跳舞?

老年健康核心信息只有20条,字数也不是很多,为什么它能够指导老年人的生活呢?

02

还是行动不便,疾病缠身?

于普林:编写老年健康核心信息的主要目的是增强老年人健康意识,营造全社会关心支持老年健康的社会氛围,提高老年人健康素养。核心信息是2014年国家卫生计生委家庭司组织几十位从事老年健康服务的专家共同编写完成的。当时为了确定哪一条可以成为核心信息,专家们进行了反复讨论,随后为了让信息便于传播,又进行压缩形成了最终高度概括的20条信息。尽管已经发布几年时间,但如今看来,它对于指导老年人的健康生活,实现健康老龄化一点也不过时,仍然具有很好的指导意义。

合理膳食,均衡营养

是选择吃好睡好?

改变健康观念

老年人饮食要定时、定量,每日食物品种应包含粮谷类、杂豆类及薯类,动物性食物,蔬菜、水果,奶类及奶制品,以及坚果类等,控制烹调油和食盐摄入量。建议老年人三餐两点,一日三餐能量分配为早餐约30%,午餐约40%,晚餐约30%,上下午各加一次零食或水果。

还是食不下咽,夜不能寐?

不要为“老”发愁

03

老年人自身免疫力较低,

Q

适度运动,循序渐进

重视健康问题

在核心信息中,您觉得最值得关注的是什么?

老年人最好根据自身情况和爱好选择轻中度运动项目,如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳等。上午10~11点和下午3~5点为最佳运动时间,每次运动时间30~60分钟为宜。

对于老年人尤为重要!

于普林:对于老龄化和衰老的正确认识可以直接影响到人们看待老龄化的态度,我们把它放在第一条是因为这需要人们理念上的转变。

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具体应该注意些什么呢?

在很多人的印象中,没有任何疾病的老年人才是健康老年人。而事实上,老年人出现各种慢性疾病以及功能退化多是重要脏器、各个系统的增龄性改变造成的,是正常的也是必然的生理过程。

及早戒烟,限量饮酒

我们一起来看看吧~

健康老年人不应局限于没有任何疾病的老年人,而应强调功能性,即这些重要脏器的增龄性改变没有影响其功能发挥,或者通过治疗老年人依然具有很好的生活质量,那么他就属于健康老年人。

戒烟越早越好。如饮酒,应当限量,避免饮用45度以上烈性酒,切忌酗酒。

01 积极认识老龄化和衰老

在中华医学会老年医学分会提出的健康老年人5条标准中,也强调了重要脏器的增龄性改变而非病理性改变,功能而非器质性改变。这与以往细分各器官系统无疾病不同。同时强调相关高危因素控制在与其年龄相适应的达标范围内,这样就突出了老年人与其他年龄段人群的不同,在具体应用时要考虑到老年人的特点,不可看到相关指标变化就武断下结论。

05

老年人要不断强化自我保健意识,学习自我监护知识,掌握自我管理技能,早期发现和规范治疗疾病,对于中晚期疾病以维持功能为主。

这种观念的转变,对于老年人和照护者都可以带来积极的影响。比如,伴有高血压、糖尿病等慢性疾病的老年人非常普遍,其中有些人因为自己是一名“病人”而心事重重,要么情绪低落、放任自流,要么有很强的对抗心理,总想着把疾病连根拔除,很难用放松平和的心态看待疾病、合理治疗,达到与疾病和平相处的状态。

保持良好睡眠

02 合理膳食,均衡营养

由这一理念也就更容易理解,老年医学的首要目标不是治愈疾病,而是为老年人提供全面、合理的治疗、照护与预防保健服务,最大限度地维持或改善患者的功能状态,提高独立生活能力和生活质量。为了达到这个目的,老年医学临床诊疗模式要从“以疾病为中心”的诊疗模式向“以患者为中心”的个体化诊疗模式转变,人们不仅要关注疾病本身,更要关注老年人的日常生活能力。避免过度治疗,在临床上采取任何诊断、治疗、护理等措施都要权衡利弊,考虑对生活质量的影响。

每天最好午休1小时左右。如果长期入睡困难或有严重的打鼾并呼吸暂停者,应当及时就医。如使用安眠药,请遵医嘱。

老年人饮食要定时、定量,每日食物品种应包含粮谷类、杂豆类及薯类,动物性食物,蔬菜、水果,奶类及奶制品,以及坚果类等,控制烹调油和食盐摄入量。建议老年人三餐两点,一日三餐能量分配为早餐约30%,午餐约40%,晚餐约30%,上下午各加一次零食或水果。

多重因素

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03 适度运动,循序渐进

交互影响衰老进程

定期自我监测血压

老年人最好根据自身情况和爱好选择轻中度运动项目,如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳等。上午10~11点和下午3~5点为最佳运动时间,每次运动时间30~60分钟为宜。

Q

测前应当休息5分钟,避免情绪激动、劳累、吸烟、憋尿。每次测量两遍,间隔1分钟,取两次的平均值。高血压患者每天至少自测血压3次。警惕血压晨峰现象,防止心肌梗死和脑卒中;同时应当避免血压过低,特别是由于用药不当所致的低血压。

04 及早戒烟,限量饮酒

老年健康核心信息的编写突出了老年人的特点,与其他年龄段的人群相比,老年人的健康影响因素具有什么特点?

07

戒烟越早越好。如饮酒,应当限量,避免饮用45度以上烈性酒,切忌酗酒。

于普林:身体各个器官、系统的衰老都会影响老年人的生活,再加上生活环境、家庭状况、经济因素等,很多因素会交织在一起,最终共同影响老年人的健康状况。

定期监测血糖

05 保持良好睡眠

我们拿老年人的营养问题举例,这是目前影响我国老年人健康比较突出的问题。中国居民的营养与健康状况调查结果显示,我国60岁以上老年人低体重的发生率为17.6%,是45岁~59岁人群的2倍,贫血的患病率也明显高于中年人。明明现在生活状况好了,大家都不愁吃喝,为什么老年人会营养跟不上呢?

老年人应该每1~2个月监测血糖一次,不仅要监测空腹血糖,还要监测餐后2小时血糖。糖尿病患者血糖稳定时,每周至少监测1~2次血糖。老年糖尿病患者血糖控制目标应当适当放宽,空腹血糖<7.8毫摩/升,餐后2小时血糖<11.1毫摩/升,或糖化血红蛋白水平控制在7.0%~7.5%即可。

每天最好午休1小时左右。如果长期入睡困难或有严重的打鼾并呼吸暂停者,应当及时就医。如使用安眠药,请遵医嘱。

事实上,这是很多原因共同作用的结果。首先,随着消化功能的退化,进食不足、吞咽困难、消化不良等现象在老年人中普遍存在,直接影响老年人的进食。另外,很多老年人尤其是空巢老人对于食物的选择、烹调加工缺乏兴趣,容易“应付”饮食,膳食单一和孤独进食也干扰了老人的摄食过程和心理。还有,我国的传统观念“有钱难买老来瘦”“老年人要饮食清淡”在很多老人心中根深蒂固,也导致一些人主动减少了蛋白质类食物的摄入。

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06 定期自我监测血压

因此,对于营养不良的老年人,简单地建议“多吃”常常不能解决问题。反过来,营养不良对老年人健康的危害也是多方面的,比如蛋白质摄入不足会导致肌减症,肌减症会限制老年人的运动功能,促使骨质疏松、骨关节炎等疾病的发生,增加跌倒、尿失禁的风险,影响呼吸消化功能等,最终让老年人更加衰弱。因此,对于营养不良的老年人,不仅要认真调配饮食,还要查找影响进食的原因,加以改善或调整,才能解决问题。

预防心脑血管疾病

测前应当休息5分钟,避免情绪激动、劳累、吸烟、憋尿。每次测量两遍,间隔1分钟,取两次的平均值。高血压患者每天至少自测血压3次。警惕血压晨峰现象,防止心肌梗死和脑卒中;同时应当避免血压过低,特别是由于用药不当所致的低血压。

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老年人应当保持健康生活方式,控制心脑血管疾病危险因素。如控制油脂、盐分的过量摄入,适度运动,保持良好睡眠,定期体检,及早发现冠心病和脑卒中的早期症状,及时治疗。

07 定期监测血糖

吃穿住行

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老年人应该每1~2个月监测血糖一次,不仅要监测空腹血糖,还要监测餐后2小时血糖。糖尿病患者血糖稳定时,每周至少监测1~2次血糖。老年糖尿病患者血糖控制目标应当适当放宽,空腹血糖<7.8毫摩/升,餐后2小时血糖<11.1毫摩/升,或糖化血红蛋白水平控制在7.0%~7.5%即可。

个性化定制才最合理

关注脑卒中早期症状,及早送医

08 预防心脑血管疾病

Q

一旦发觉老年人突然出现一侧面部或肢体无力或麻木,偏盲,语言不利,眩晕伴恶心、呕吐,复视等症状,必须拨打120,紧急送到有条件的医院救治。

老年人应当保持健康生活方式,控制心脑血管疾病危险因素。如控制油脂、盐分的过量摄入,适度运动,保持良好睡眠,定期体检,及早发现冠心病和脑卒中的早期症状,及时治疗。

在参照老年健康核心信息安排日常生活的过程中,您觉得有什么需要特别注意的吗?

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09 关注脑卒中早期症状,及早送医

于普林:每一位老年人的身体状况、伴有的慢性疾病、生活环境等都千差万别,相对于其他年龄人群,老年人的个体差异更加明显,因此安排生活的时候,一定要注意个性化。现在老年人可以通过电视、广播、纸媒和微信等很多渠道获得养生保健信息,这有助于提高健康素养,让更多的人了解健康生活方式,但在应用这些信息的时候,有些老年人忽视了个体差异,反而影响了自己的生活。

重视视听功能下降

一旦发觉老年人突然出现一侧面部或肢体无力或麻木,偏盲,语言不利,眩晕伴恶心、呕吐,复视等症状,必须拨打“120”,紧急送到有条件的医院救治。

以睡眠为例。老年人的睡眠状况具有多个特点,如有效睡眠时间短,睡眠效率低下,夜间易受内外因素干扰而断断续续,浅睡眠增多,睡眠趋向早睡早起,白天容易打盹等。这些特点会让老年人的睡眠质量有所下降,因此我们在核心信息中提出的建议是可以通过午休加以补充。但有些老年人了解到一些“最佳睡眠时间”的提法后,强行打乱自己原有的睡眠规律,在“到点儿睡不着”“还没睡够时间”时纠结焦虑,“按时睡觉、到点起床”反而成了极大的精神负担。其实每个人情况不同,只要自己睡觉有规律,睡醒后精力充沛或没有疲劳感就够了。

避免随便挖耳;少喝浓茶、咖啡;严格掌握应用耳毒性药物的适应证;力求相对安静的生活环境。听力下降严重时,老年人要及时到医疗机构检查,必要时佩戴助听器。定期检查视力,发现视力下降及时就诊。

10 重视视听功能下降

再比如,体力活动对于老年人的健康很重要,它可以减少体内脂肪的含量,增加肌肉含量、提高肌力和运动能力。但老年人即便是同龄老年人的运动能力也有很大差异,在选择运动项目的时候,应该根据自身的情况量力而行,而不是别人说什么运动好,自己就要跟着做。另外,我们建议老年人尽量选择群体运动,最好在团队中有固定角色,比如在老年舞蹈队中担任领舞,这样因为“被需要”更容易坚持规律锻炼。参加群体运动不仅能够让机体得到锻炼,而且能加强老年人与外界交流,保持良好的社会关系。

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避免随便挖耳;少喝浓茶、咖啡;严格掌握应用耳毒性药物的适应证;力求相对安静的生活环境。听力下降严重时,老年人要及时到医疗机构检查,必要时佩戴助听器。定期检查视力,发现视力下降及时就诊。

不止睡眠、运动,在吃饭、穿衣、吃药等很多方面,都需要依据自身情况作个性化调整。有些老年人每天的生活都安排得像教科书一样标准,过于刻意的养生,却忽视了自己的身体状况和兴趣爱好,忽视了个性化,不仅难以坚持,也未必是最适合自己的。

重视口腔保健

11 重视口腔保健

了解疾病

坚持饭后漱口、早晚刷牙,合理使用牙线或牙签;每隔半年进行1次口腔检查,及时修补龋齿孔洞;及时镶补缺失牙齿,尽早恢复咀嚼功能。

坚持饭后漱口、早晚刷牙,合理使用牙线或牙签;每隔半年进行1次口腔检查,及时修补龋齿孔洞;及时镶补缺失牙齿,尽早恢复咀嚼功能。

才能与慢病“和睦”相处

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12 预防跌倒

Q

预防跌倒

13 预防骨关节疾病和预防骨质疏松症

多病共存是老年人的主要特点,在核心信息中对于高血压、糖尿病、心脑血管疾病等都有独立条目,除了规范治疗,还有什么需要格外注意的吗?

老年人90%以上的骨折由跌倒引起。平时应当保持适度运动,佩戴适当的眼镜以改善视力,避免单独外出和拥挤环境,室内规则摆放物品,增加照明,保持地面干燥及平整。

14 预防压力性尿失禁

于普林:多病共存是指老年人同时患有两种或两种以上慢性疾病,这是老年人患病的主要特点。我国老年人多病共存的检出率为76.5%,平均每位老年人有6种疾病,个别人可多达25种。在临床上,一种疾病的加重和治疗,都可能加重另一种疾病,评价单一疾病的严重程度也会变得更加困难,因此制订多病共存的治疗方案会更加复杂,尤其是临床用药需要格外谨慎。在各种常见疾病条目后,单独将合理用药列为一条就是希望大家关注用药安全,最好在联合使用多种药物的时候,到医院老年病专科或药剂科请专业医生整体评估,以避免重复用药、无指征用药等,减少药物不良反应。另外,老年人尤其要避免对“偏方”“秘方”的轻易尝试。

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15 保持良好心态,学会自我疏导

对于高血压、糖尿病等老年人常见慢性病,在诊疗过程中则要依据老年人的特点加强关键环节的管理。例如因血压调节能力减弱,老年人血压更容易受到情绪、季节变化而明显波动。因此,应避免情绪激动,同时在一些特殊时期,比如秋冬季节气温变化时,老年人和照护者需要格外关注血压变化,可在医生的帮助下调整药物,防范血压波动带来危害。

预防骨关节疾病和预防骨质疏松症

16 预防阿尔茨海默病的发生发展

老年糖尿病患者容易出现低血糖,尤其是饮食控制过严、肝肾功能不全、衰弱、失智和或使用胰岛素、长效促胰岛素分泌剂时。老年人低血糖时,心悸、出汗等症状不明显,且对低血糖的代偿功能减退,容易延误诊治,也容易引起跌倒、骨折等其他严重不良事件。因此了解相关的知识,加以防范就格外重要。

注意膝关节保暖,避免过量体育锻炼,尽量少下楼梯,控制体重以减轻下肢关节压力。增加日晒时间。提倡富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食,通过步行或跑步等适度运动提高骨强度。

17 合理用药

还有脑卒中等心脑血管疾病,如今已经有很多有效的治疗手段,而这些疾病在发病后能否及时救治与预后密切相关,老年人和家属以及照料者应该主动了解相应的症状,提高识别疾病的能力。

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18 定期体检

总之,维持老年人的健康是提高他们生活质量的关键,也是实现健康老龄化的前提。老年健康核心信息尽管没有涵盖所有,却为老年人最常见的健康问题进行了提示,具有很好的指导意义,应该得到更多的关注、推广和使用。(文/本报记者 郑颖璠)

预防压力性尿失禁

19 外出随身携带健康应急卡

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注意改变使腹压增高的行为方式和生活习惯,如长期站立、蹲位、负重、长期慢性咳嗽、便秘等。

20 其他

资料链接

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来源:国家卫生健康委

老年健康核心信息

保持良好心态,学会自我疏导

1.积极认识老龄化和衰老。

一旦发觉老年人出现失眠、头痛、眼花、耳鸣等症状,并且心情压抑、郁闷、坐卧不安,提不起精神,为一点儿小事提心吊胆、紧张恐惧,对日常活动缺乏兴趣,常常自卑、自责、内疚,处处表现被动和过分依赖,感到生活没有意义等或心情烦躁、疲乏无力、胸闷、睡眠障碍、体重下降、头晕头痛等抑郁症早期症状,要及时就诊,请专科医生进行必要的心理辅导和药物治疗。

老年人要不断强化自我保健意识,学习自我监护知识,掌握自我管理技能,早期发现和规范治疗疾病,对于中晚期疾病以维持功能为主。

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2.合理膳食,均衡营养。

预防阿尔茨海默病的发生发展

老年人饮食要定时、定量,每日食物品种应包含粮谷类、杂豆类及薯类,动物性食物,蔬菜、水果,奶类及奶制品,以及坚果类等,控制烹调油和食盐摄入量。建议老年人三餐两点,一日三餐能量分配为早餐约30%,午餐约40%,晚餐约30%,上下午各加一次零食或水果。

阿尔茨海默病多数起病于65岁以后,主要表现为持续进行性的记忆、语言、视空间障碍及人格改变等。老年人一旦出现记忆力明显下降、近事遗忘突出等早期症状,要及早就诊,预防或延缓阿尔茨海默病的发生发展。

3.适度运动,循序渐进

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老年人最好根据自身情况和爱好选择轻中度运动项目,如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳等。上午10~11点和下午3~5点为最佳运动时间,每次运动时间30~60分钟为宜。

合理用药

4.及早戒烟,限量饮酒。

用药需严格遵守医嘱,掌握适应证、禁忌证,避免重复用药、多重用药。不滥用抗生素、镇静睡眠药、麻醉药、消炎止痛药、抗心律失常药、强心药等。不轻易采用秘方、偏方、验方、新药、洋药等。用药期间出现不良反应可暂时停药,及时就诊。

戒烟越早越好。饮酒应当限量,避免饮用45度以上烈性酒,切忌酗酒。

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5.保持良好睡眠。

定期体检

每天最好午休1小时左右。如果长期入睡困难或有严重的打鼾并呼吸暂停者,应当及时就医。如使用安眠药,请遵医嘱。

老年人每年至少做1次体检,积极参与由政府和大型医院等组织的普查,高度重视异常肿块、肠腔出血、体重减轻等癌症早期危险信号,一旦发现异常应当去肿瘤专科医院就诊,发现癌症要去正规医院接受规范化治疗。早发现、早干预慢性疾病,采取有效干预措施,降低疾病风险。保存完整病历资料。

6.定期自我监测血压。

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测前应当休息5分钟,避免情绪激动、劳累、吸烟、憋尿。每次测量两遍,间隔1分钟,取两次的平均值。高血压患者每天至少自测血压3次。警惕血压晨峰现象,防止心肌梗死和脑卒中;同时应当避免血压过低,特别是由于用药不当所致的低血压。

外出随身携带健康应急卡

7.定期监测血糖。

卡上注明姓名、家庭住址、工作单位、家属联系方式等基本信息,患有哪些疾病,可能会发生何种情况及就地进行简单急救要点,必要时注明请求联系车辆、护送医院等事项。

老年人应该每1~2个月监测血糖一次,不仅要监测空腹血糖,还要监测餐后2小时血糖。糖尿病患者血糖稳定时,每周至少监测1~2次血糖。老年糖尿病患者血糖控制目标应当适当放宽,空腹血糖<7.8毫摩/升,餐后2小时血糖<11.1毫摩/升,或糖化血红蛋白水平控制在7.0%~7.5%即可。

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8.预防心脑血管疾病。

其他

老年人应当保持健康生活方式,控制心脑血管疾病危险因素。如控制油脂、盐分的过量摄入,适度运动,保持良好睡眠,定期体检,及早发现冠心病和脑卒中的早期症状,及时治疗。

促进老年人积极进行社会参与,结合自身情况参加有益身心健康的体育健身、文化娱乐等活动,提倡科学文明健康的生活方式。注重生殖健康,避免不安全性行为。倡导全社会关爱老年人,实现老有所养、老有所医、老有所为、老有所学、老有所乐。

9.关注脑卒中早期症状,及早送医。

一旦发觉老年人突然出现一侧面部或肢体无力或麻木,偏盲,语言不利,眩晕伴恶心、呕吐,复视等症状,必须拨打“120”,紧急送到有条件的医院救治。

10.重视视听功能下降。

避免随便挖耳;少喝浓茶、咖啡;严格掌握应用耳毒性药物(如庆大霉素、链霉素等)的适应证;力求相对安静的生活环境。听力下降严重时,老年人要及时到医疗机构检查,必要时佩戴助听器。定期检查视力,发现视力下降及时就诊。

11.重视口腔保健。

坚持饭后漱口、早晚刷牙,合理使用牙线或牙签;每隔半年进行1次口腔检查,及时修补龋齿孔洞;及时镶补缺失牙齿,尽早恢复咀嚼功能。

12.预防跌倒。

老年人90%以上的骨折由跌倒引起。平时应当保持适度运动,佩戴适当的眼镜以改善视力,避免单独外出和拥挤环境,室内规则摆放物品,增加照明,保持地面干燥及平整。

13.预防骨关节疾病和预防骨质疏松症。

注意膝关节保暖,避免过量体育锻炼,尽量少下楼梯,控制体重以减轻下肢关节压力。增加日晒时间。提倡富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食,通过步行或跑步等适度运动提高骨强度。

14.预防压力性尿失禁。

注意改变使腹压增高的行为方式和生活习惯,如长期站立、蹲位、负重、长期慢性咳嗽、便秘等。

15.保持良好心态,学会自我疏导。

一旦发觉老年人出现失眠、头痛、眼花、耳鸣等症状,并且心情压抑、郁闷、坐卧不安,提不起精神,为一点儿小事提心吊胆、紧张恐惧,对日常活动缺乏兴趣,常常自卑、自责、内疚,处处表现被动和过分依赖,感到生活没有意义等或心情烦躁、疲乏无力、胸闷、睡眠障碍、体重下降、头晕头痛等抑郁症早期症状,要及时就诊,请专科医生进行必要的心理辅导和药物治疗。

16.预防阿尔茨海默病的发生发展。

阿尔茨海默病多数起病于65岁以后,主要表现为持续进行性的记忆、语言、视空间障碍及人格改变等。老年人一旦出现记忆力明显下降、近事遗忘突出等早期症状,要及早就诊,预防或延缓阿尔茨海默病的发生发展。

17.合理用药。

用药需严格遵守医嘱,掌握适应证、禁忌证,避免重复用药、多重用药。不滥用抗生素、镇静睡眠药、麻醉药、消炎止痛药、抗心律失常药、强心药等。不轻易采用“秘方”、“偏方”、“验方”、“新药”、“洋药”等。用药期间出现不良反应可暂时停药,及时就诊。

18.定期体检。

老年人每年至少做1次体检,积极参与由政府和大型医院等组织的普查,高度重视异常肿块、肠腔出血、体重减轻等癌症早期危险信号,一旦发现异常应当去肿瘤专科医院就诊,发现癌症要去正规医院接受规范化治疗。早发现、早干预慢性疾病,采取有效干预措施,降低疾病风险。保存完整病历资料。

19.外出随身携带健康应急卡。

卡上注明姓名、家庭住址、工作单位、家属联系方式等基本信息,患有哪些疾病,可能会发生何种情况及就地进行简单急救要点,必要时注明请求联系车辆、护送医院等事项。

20.促进老年人积极进行社会参与。

可结合自身情况参加有益身心健康的体育健身、文化娱乐等活动,提倡科学文明健康的生活方式。注重生殖健康,避免不安全性行为。倡导全社会关爱老年人,实现老有所养、老有所医、老有所为、老有所学、老有所乐。

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