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一套给糖友的专属运动指南,最新ADA指南里有答案大赢家比分:

糖友运动有讲究

糖尿病患者的运动方法、运动量都是很有讲究的,了解这些可以帮助病友进行更好的自我管理,从而达到最佳的治疗效果。笔者推荐糖友试试有氧运动+抗阻训练的锻炼方法。

作为糖尿病治疗的“五驾马车”之一,运动治疗作用日益突出。对于糖尿病患者,临床医生应如何作出具体科学的指导?

快步走要微微出汗,还应该记得练肌肉

坚持运动可减少发病风险

整理丨武汉中医院内分泌科主治医师 徐乃佳

糖尿病是一种慢性疾病,长期坚持饮食、运动疗法是治疗糖尿病的基石,在饮食、运动合理的情况下,药物治疗才会发挥最大的效果,少部分糖尿病患者仅通过饮食治疗和合适的运动就可以使血糖得到有效控制,而不需要使用降糖药物。

肥胖是糖尿病发病重要的危险因素,坚持运动控制体重,可以避免糖尿病的发生。在我国人群中,当体重指数24kg/m2时,糖尿病的患病风险是体重正常者的2倍~3倍。如果每天都进行规律的体育运动,糖尿病发病的相对危险性下降15%~60%。

来源丨医学界内分泌频道

但糖尿病患者的运动方法、运动量都是很有讲究的,了解这些可以帮助病友进行更好的自我管理,从而达到最佳的治疗效果。推荐糖友试试有氧运动+抗阻训练的锻炼方法。

目前关于运动与糖尿病关系的研究成果建议:2型糖尿病患者的最佳运动方案为,有氧运动为主,适当结合抗阻训练。糖尿病患者的有氧运动项目以中低强度、有节奏的节律性运动为好,可选择散步、慢跑、骑自行车、游泳,以及全身肌肉都参与活动的中等强度的有氧体操等,还可适当选择娱乐性球类活动,如乒乓球、保龄球、羽毛球等。我们最为推荐的有氧运动是有一定运动强度的步行。

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有氧运动为主,抗阻训练为辅

根据心跳次数判断运动量

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肥胖是糖尿病发病重要的危险因素,坚持运动控制体重,可以避免糖尿病的发生。在我国人群中,当体重指数24kg/m2时,糖尿病的患病风险是体重正常者的2~3倍。如果每天都进行规律的运动,糖尿病发病的相对危险性就会下降15%~60%。

在生活中如何确定有氧运动量确实较为困难,一般我们希望糖尿病病人步行达到的心跳次数=60%~80%,并且坚持20分钟以上。举例来说,一个60岁的人运动后达到的目标心跳次数为60%~80%=96次/分钟~128次/分钟,也就是说希望这位60岁的人运动后的心跳次数在100次/分钟~120次/分钟,维持20分钟,会具有较好的运动作用。

坚持规律运动,是糖尿病患者健康管理的重点

目前关于运动与糖尿病关系的研究成果提示,2型糖尿病患者的最佳运动方案为,有氧运动为主,适当结合抗阻训练。

有一种更为简单的算法是,中老年或慢性病人群,心跳次数控制在,以运动后心跳次数较运动前增加30%~50%为宜。此外,自我感觉对判断运动强度也较为准确和方便。一般而言,步行时呼吸频率稍加快,但呼吸流畅、微微出汗、面色红润比较合理,如果感觉透气困难、胸闷,甚而胸痛、眩晕等,常提示运动强度过大,应该歇一歇了。

ADA在新指南中强调,应将坚持规律的体力活动/运动作为糖代谢异常人群健康管理的重点。因为规律运动有益于糖尿病患者血糖和体重控制、降低心血管风险,也能预防或延缓2型糖尿病的发展。这些运动方式包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和综合性运动。同时,运动处方需注重个体化。

糖尿病患者的有氧运动项目以中低强度、有节奏的节律性运动为好,可选择散步、慢跑、骑自行车、游泳,以及全身肌肉都参与活动的中等强度的有氧体操等,还可适当选择娱乐性球类活动,如乒乓球、保龄球、羽毛球等。我们最为推荐的有氧运动是有一定运动强度的步行。

运动应该持之以恒。研究提示,如果运动间歇超过3天,其运动效果及积累作用就减少。糖尿病患者运动频率一般以1周5天为宜,具体视运动量的大小而定。如果每次的运动量较大,可间隔一两天,但不要超过3天;如果每次运动量较小且患者身体允许,则每天坚持运动1次最为理想。要注意的是,每次运动前应有5分钟~10分钟的准备活动,运动后至少应有5分钟的放松时间。

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根据心跳次数判断运动量

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在生活中如何确定有氧运动量确实较为困难,一般希望糖尿病患者步行达到的心跳次数=60%~80%,并且坚持20分钟以上。

随后,王正珍教授引用早期关于糖尿病风险与体力活动关系的随机对照研究,进一步强调体力活动水平越低,糖尿病风险越大。

举例来说,一个60岁的人运动后达到的目标心跳次数为60%~80%=96次/分钟~128次/分钟,也就是说,这位60岁的人运动后的心跳次数在100次/分钟~120次/分钟,维持20分钟,会具有较好的运动作用。

另外,她还提到了体质健康的核心要素——“心肺耐力”,即持续身体活动的能力。ACLS研究提示,CRF与全因死亡率呈负相关,如将全因死亡率中的归因危险度百分比由高至低排序,CRF位列首位。而且,适当运动可提高CRF,从而降低2型糖尿病的发病率,值得广大内分泌医生关注。

有一种更为简单的算法是,中老年或慢性病人群,心跳次数控制在,以运动后心跳次数较运动前增加30%~50%为宜。

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此外,自我感觉对判断运动强度也较为准确和方便。一般而言,步行时呼吸频率稍加快,但呼吸流畅、微微出汗、面色红润比较合理。如果感觉喘气困难、胸闷,甚而胸痛、眩晕等,常提示运动强度过大,应该歇一歇了。

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运动应该持之以恒。研究提示,如果运动间歇超过3天,其运动效果及积累作用就会减少。糖尿病患者运动频率一般以1周5天为宜,具体视运动量的大小而定。如果每次的运动量较大,可间隔一两天,但不要超过3天;如果每次运动量较小且患者身体允许,则每天坚持运动1次最为理想。要注意的是,每次运动前应有5~10分钟的准备活动,运动后至少应有5分钟的放松时间。

运动方式:主打“有氧+抗阻”运动

中等至较大强度有氧运动是让糖尿病患者获益的常用运动方式,而有氧运动和无氧运动相结合的运动方式,即在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息的高强度间歇性训练,也在ADA指南中得到推荐。但静坐少动和初始锻炼者不宜采用此方式。对于老年人可采用40%储备心率(最大心率-静态心率)与70%储备心率交替进行的运动方式。

抗阻运动是另外一种使糖尿病患者获益的运动方式,可改善肌肉重量、身体成分及胰岛素敏感性等。此外,平衡性练习、瑜伽和太极等运动能改善平衡能力、预防跌倒,同样可作为选择。要注意的是,每天进行30-60分钟的中等至较大强度规律运动对胰岛素活性的改善作用最佳。

ADA指南还提到一种特殊的“运动方式”——减少静坐少动。2型糖尿病患者每30分钟打断一次久坐,进行5分钟站立或者轻度体力活动,利于血糖控制。这种特殊的方式只是对结构性体力活动的补充,并不能代替体力活动。

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运动推荐量,谨记三大原则

运动推荐量主要包括运动强度、持续时间和频率。糖尿病患者如何确定运动量呢?ADA指南给出三大原则:

①适当运动;

②增加体力活动;

③减少静坐少动行为。

所谓适当运动,即每周150-300 min的中等强度有氧运动,强度衡量标准为在运动中达到可以交谈但不能唱歌的水平,最好每天进行,如无法实现至少每周3天,运动间歇不超过2天。同时配合每周2-3次抗阻运动,两次运动时间至少间隔48小时,每次运动时每个肌群进行2-4组练习,每组练习重复8-12次改善肌肉力量,10-15次改善肌肉耐力。柔韧性练习每周也需进行2-3次,如瑜伽、太极等。体力活动的内容包含步行、骑车、上楼、家务劳动等。

王正珍教授还给大家展示了一个步行处方的示例,值得借鉴。运动处方的实施应遵循循序渐进、个体化、系统化的原则:

先是适应阶段1-4周,以低强度、少频率、短时间开始,提高阶段为1-5个月,分早中晚根据情况调整运动处方,其后为稳定阶段,保持规律运动。

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运动治疗,勿忘安全

王正珍教授提醒,运动治疗勿忘运动安全。ADA指南要求运动前进行风险评价,如体力活动水平、有无已知的心肺疾病和拟采用的运动强度。

运动中及运动后如发生血糖过低或过高的情况,还需积极寻找原因和对策。血糖过低的原因可能有运动前血糖偏低、血糖波动大、运动时间长、严格控制饮食、运动与降糖药物作用叠加等,要注意调整运动前饮食、运动时间点和时间长度,调整药量,可以先做抗阻运动,在低中强度有氧运动中穿插较大强度运动。

引起血糖过高的原因包括运动强度太大,血糖升高,或饮食摄入过多,或胰岛素用量不足,此时以调整胰岛素剂量、减少碳水化合物摄入、降低运动强度等应对。

葡萄糖和胶原结合,能使关节“粘连”,再加上体重增加、胰岛素作用等因素,糖尿病患者更易运动损伤。在运动中可采取交叉训练、少量多次运动、加强力量练习等途径减少运动损伤。

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