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肩部疼痛,腰椎间盘突出症的练功疗法

1.与项争力

腰椎间盘突出症需根据患者脊柱屈肌和伸肌的强弱情况,腰椎前凸弧度大小及主要症状(是前弯疼痛重,还是后伸疼痛重)对偏弱的一方做重点锻炼,在脊柱肌肉锻炼的同时,也要加强练习腹肌,并在康复后期进行全身训练。下面介绍腰椎间盘突出患者在站立时如何进行锻炼的方法。

与项争力两肘屈曲,双手十指交叉抱头于后枕部,两腿分开与肩宽。头用力后仰,双手同时给头一定的阻力。坚持10秒放松2秒,重复12-16次。

练功疗法在防治腰椎间盘突出症方面,有不可忽视的作用,在重点锻炼腰背肌的基础上,兼顾加强腰部和双下肢功能运动,调整腰椎两侧和下肢肌张力,从而达到缓解症状的功效。现将具体动作介绍如下:

预备姿势:双足分开,与肩等宽,两手叉腰,头颈正直,目平视。

放松腰部 双手置于腰部两侧,反复搓动20次,向下时用力,向上时放松。然后一手叉腰,一手在腰侧自上而下用掌根回旋揉动直到臀部外侧,两手交替,重复20次。

回头望月两腿分开与肩同宽,两臂自然下垂,两腿微曲,左手上举,手掌置头后,右手背置腰背后,上体前倾45度,左右旋转,头随旋转向后上方做望月状,重复6-8次。

1.按摩腰眼。坐位或立位均可,两手掌对搓发热后,紧按腰部。双手掌用力向下推摩到骶尾部,然后再向上推回到背部,重复12-24次。

动作:1抬头望天;2还原;3低头看地;4还原。上身腰部不动,抬头时吸气,低头时呼气,呼吸自然,并逐渐加深。

伸腰举臂 立正。两肘向肩侧屈曲,两足尖用力,足跟提起。然后两臂同时上举,全身向上伸展,两手尽量向上伸。最后两肘再次向肩侧屈曲后还原。重复5~10次。其主要目的是使身体伸展开。

托天按地两腿并立,两臂自然下垂,右肘屈曲,掌心向上,伸直肘,掌向上托起;左肘微曲,左手用力下按,头同时后仰,向上看天,左右交替,重复6-8次。

2.风摆荷叶。两脚开立,比肩稍宽,两手叉腰,拇指在前。动作:①腰部自左→前→右→后作回旋动作,重复12-24次。②再改为腰部自右→前→左→后作回旋动作,两腿始终伸直,膝关节稍屈,上肢伸直,双手轻托腰部,回旋的圈子可逐渐增大,重复12-24次。

作用:活动颈部小关节,增加颈部肌力,辅助治疗颈部扭挫伤、落枕和颈椎病引起的头颈项背筋肉酸痛。如能配合热敷则效果更好。

转腰锻炼 两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,拇指朝前。首先上身固定始终保持正前方向,两手助力使骨盆从左经前、右、后绕环1周,然后再按相反方向做一遍。重复5—10次。

前伸探海两腿分立与肩宽,双手叉腰,头颈前伸并转向右下方,双目向前下视。左右交替,重复6-8次。

3.转腰推碑。两脚开立,比肩稍宽,两臂下垂。动作:①向右转体:左手成立掌向正前方推出,右掌变拳抽回至腰际抱肘,眼看右后方。②向左转体,做同上动作,重复12-24次。推掌的动作要缓慢,手腕稍用力,臂部不要僵硬,转体时头颈与腰部同时转动,两腿不动,推掌与握拳抽回腰间的两臂速度应该一致。

2.向后观瞧

体转锻炼 立正。首先左足向左侧跨一步与肩同宽,右臂前屈肘,虎口顶住左肩,掌心向后;然后左手背贴右腰,同时身体保持正直,两足不动,向左转动后还原,最后方向相反再向右转动。重复5—10次。此动作可以活动腰部关节和肌肉。

伸颈拔背两腿分立与肩宽,双手叉腰,头顶部向上伸,如顶球,每次持续3-5秒,重复12-16次。

4.掌插华山。两脚开立,比肩稍宽,两臂下垂。动作:①右掌向右搂回腰际抱肘,左掌向正右方伸出,身体向右转,成右弓步;②左掌做相同动作。眼看插出之手掌,手向外插出的动作可稍快,重复12-24次。

预备姿势:双足分开,与肩的宽,两手叉腰,头颈正直,目平视。

腹背锻炼 立正。首先两臂于胸前交叉至斜上举,掌心相对,然后两臂经体侧向下至侧平举时,掌心向上,接着两腿伸直,上身前屈使手指触足背,再屈膝下蹲,两手扶膝,指尖相对,最后两腿伸直,上身和两臂还原。重复5—10次。此动作可以加强腰背及腿后部肌力的锻炼。

金狮摇头两腿分立与肩宽,双手叉腰,头颈放松,缓慢做大幅度环转运动,依顺时针和逆时针方向交替进行,各6-8次。

5.双手攀足。两脚开立,比肩稍宽,两手置于腹前,掌心向下。动作:①腰向前弯,手掌向下按地。②还原,重复12-24次。注意:两腿要伸直,膝关节勿屈曲,弯腰角度因人而异,不可强求。

动作:1头颈向右后转,目视右后方;2还原;3头颈向左后转,目视左后方;4还原。

弓步压腿 两手叉腰,拇指朝后站立。首先保持上身正直,左腿前弓步,右腿伸直,足尖向前着地,向下压腿4次;然后向后转体180度成右腿前弓步,再向下压腿4次(压腿时上身向下压的力应逐渐增大)。此动作可以加强腿部肌肉功能锻炼,特别是大腿前部肌肉的伸展活动。

以上六法费时不多但非常适合自我锻炼。长期坚持不但对颈椎病病人有治疗作用,对一些没有颈椎病但长期伏案工作或长期用电脑的易患人群也很有好处。

6.白马分鬃。两脚开立,比肩稍宽,两臂下垂,两手交叉,如左腰有病,左手交叉在前;右腰有病,右手交叉在前。动作:①身体向前俯,眼看双手,两手交叉举至头顶上端,身体挺直;②两臂上举后向两侧分开,恢复预备姿势。上举时如向上攀物状,尽量使筋骨伸展,向两侧分开时掌心向下成弧线,重复12-24次。

作用:同“与项争力”

伸展抱膝 立正。首先左足向前跨一步,两臂前上举,重心移至左足,右足尖着地,抬头挺胸;然后右腿屈膝向上提起,上体保持正直,两手经体侧下抱右膝尽可能上拉膝至胸;最后两臂经体侧放下还原。左右各重复5—10次。此动作可以伸展臀部、腿部肌肉,活动髋关节和膝关节。

胡安仁

7.凤凰顺翅。预备姿势:两脚开立,比肩稍宽,两手下垂。动作:①上身下俯,两膝稍屈,右手向右上方撩起,头也随之转向右上,眼看右手,左手虚按右膝;②上身仍下俯,两膝仍稍屈,左手向左上方撩起,头也随之转向左上,眼看左手,右手下放虚按左膝。头部左转或右转时吸气,转回正面时呼气,转动时用力要轻。手臂撩起时动作要缓慢,手按膝时不要用力。重复12-24次。

3.颈项侧弯

弓步推掌 立正。首先左足向左跨一大步,同时两手握拳于腰部,拳心向上;然后上体向左转90度成左弓步,同时右拳变成立掌向前推出,掌心向外;最后按原路还原。换成对侧方向相反做以上动作,重复5~10次。此动作可以伸展大腿内侧肌群,注意两足尖始终朝前,弓步时后腿伸直。

肩部疼痛 锻炼三招如果肩关节出现疼痛,可采取以下锻炼方法,增加肩部周围组织的血流量,增强新陈代谢,以减少肩部疼痛。

8.仰卧架桥。患者仰卧,以两手叉腰作支撑点,两腿屈膝成90度,脚掌放在床上。动作:以头后枕部及两肘支持上半身,两脚支持下半身,成半拱桥形,挺起躯干。当挺起躯干架桥时,膝部稍向两边分开,重复12-24次。

预备姿势:同“与项争力”

牵拉肩关节 站立,患肩侧手握门框,逐渐下蹲,用自己的身体重量来牵拉肩关节,反复数次。动作的次数、强度应量力而行,循序渐进,但在严重疼痛期以轻做、少做为宜。

9.行者下坐。两脚开立,距离与肩同宽,两手抱肘。动作:①脚尖着地,脚跟轻提,随后下蹲,尽可能臀部下触脚跟,两手放开成掌,两臂伸直平举;②起立恢复预备姿势。注意:下蹲程度根据患者的可能,不应勉强,必要时可扶住桌椅进行,重复12-24次。

动作:1头颈向左侧弯;2还原;3头颈向右侧弯;4还原。

毛巾擦胸前 取立正姿势,两脚分开与肩同宽。把一条长毛巾搭在肩上,患肢放于背后,双手抓紧毛巾的两端,健肢在胸前用力向前下方拉,然后患肢再拉回,反复拉动如擦背状,次数不限。

作用:同“与项争力”

两臂上提下按 两脚开立,距离与肩同宽,两臂下垂。屈肘上提,两掌与前臂相平,提至胸前与肩平,掌心向下;两掌用力下按,至两臂伸直为度。上提时肩部用力,下按时手掌用力,肩部尽量放松,动作宜慢。

4.前伸探海

预备姿势:同“与项争力”。

动作:1头颈前伸并侧转向右前下方,目视前下方似向海底窥探一样;2还原;3头颈前伸并侧转向左前下方,目视前下方;4还原。转动时吸气,还原时呼气。

作用:同“与项争力”。

5.回头望月

预备姿势:同“与项争力”。

动作:1头颈向右后上方尽力扭转,目视右后上方,似向天空看望月亮一样;2还原;3头颈转向左后上方,目视左后上方;4还原。转动时吸气,还原时呼气。头颈转动时不必向前伸出。

作用:同“与项争力”。

6.颈部环转

预备姿势:同“与项争力”。

动作:头颈向左右各环转一圈。

作用:同“与项争力”。

肩臂功

1.幼鸟受食

预备姿势:两足分开,与肩同宽,两臂下垂。

动作:1屈肘上提,两掌与前臂相平,提至胸前与肩平,掌心向下;2.两掌用力下按至两臂伸直为度。上提时肩部用力,下按时手掌用力,肩部尽量放松,动作宜缓,呼吸均匀自然。

作用:增强肩关节的活动能力。对肩部外伤及肩关节周围炎引起的粘连、疼痛有防治作用。

2.左右开弓

预备姿势:两足开立,与肩同宽,两掌横放目前,掌心向外,手指稍屈,肘斜向前。

动作:1.两掌同时向左右分开,手逐渐握成虚拳,两前臂逐渐与地面垂直,挺起胸部;2.两上肢仍屈肘,两拳放开,掌心向外,恢复预备姿势。拉开时两臂平行伸开,不宜下垂,肩部稍用力,动作应缓慢,逐渐向后拉,将胸部挺起。

作用:增进肩部肌肉力量,恢复肩关节外旋活动的正常功能。

3.大鹏压嗉

预备姿势:两足开立,与肩同宽,两肘屈曲,两手相叠,掌心向里放在胸部。

动作:①由左向右轻按胸部及上腹部、小腹部,上下左右回旋;②两手由右向左轻按胸部及上腹部、小腹部,上下左右回旋。眼稍上看,每呼气或吸气1次,两手轻轻按转回旋1周;③预备姿势同左右开弓,两手握拳不按胸,肩关节由前向后摇转1周。亦称为小摇肩。

作用:同“左右开弓”。

4.双手托天

预备姿势:两足分开,与肩同宽,两手放在腹前,手指交叉,掌心向上。

动作:①反掌上举,掌心向上,同时抬头目视手指;②还原。初起可由健肢用力帮助患臂向上举起,高度逐渐增加,以病人能耐受为度。

作用:对恢复两臂及肩关节的功能,辅助治疗某些肩部陈伤引起的酸痛有效。

5.蝎子爬墙

预备姿势:面对墙壁站立,伤侧肘关节微屈,五指分开扶在墙上。

动作:伤侧手部用力缓缓向上爬,使上肢尽量抬举或外展,然后再缓缓爬回原处。。

作用:对肩部处伤或肩关节周围炎所致肩关节前屈、外展和高举功能障碍者有效、

6.手拉滑车

预备姿势:坐或站立于滑车下,双手握绳之两端。

动作:以健肢用力牵拉带动伤肢,来回拉动,幅度可逐渐增大。

作用:同“蝎子爬墙”。

7.双手举鼎

预备姿势:两足分开,与肩同宽,双手握空拳,屈肘上举同肩平高。

动作:①两拳松开,掌心向上,两手如托重物,两臂向上用力直举,双目随两掌上举而向上视,两掌举过头顶,②两手逐渐下降,恢复预备姿势。上举时吸气,下降时呼气并将两手逐渐握成虚拳。

作用:恢复上肢上举的肌力。对颈肩部筋肉劳损、肩关节周围炎、冈上肌腱炎或因上臂外伤而引起的上举功能障碍,通过锻炼有助于恢复上举功能。对严重的肩关节周围炎,可先练习“双手托天”势。

8.弯肱拔刀

预备姿势:两足分开,两臂下垂。

动作:①右肘屈曲,前臂提起,掌心向前,提过头顶,然后向右下落,握住颈项。左肘同时屈曲,掌心问后,由背后上提,手背贴于腰后;②右掌经头顶由前下垂还原,左掌也收回还原;③左肘屈曲,前臂提起,掌心向前举过头顶,再向后落,握住颈部。右肘同时屈曲,掌心向后,由背后上提,手背贴于腰后:④还原。右臂上举时,头向左转,左臂上举时,头向右转。作用:恢复肩臂肌力,对肩背部筋肉劳损、瘀血粘连引起的肩关节内旋、外旋功能障碍等有辅助治疗作用。

9.轮转辘轳

预备姿势:左手叉腰,右手下垂。

动作:①右臂自下向前,向上,再向后摇转一圈;②左臂自下向后,向上,再向前摇转一圈。可反复进行,用力要轻柔,臂部应放松。本法可结合前后摆动或弯腰划圈锻炼。

作用:可防治外伤后肩关节强直及肩关节周围炎引起的关节粘连。

10.体后拉手

预备姿势:,两足分开站立,双手在身体背后,用健手握住患肢手部。

动作:用健手牵拉患手以拉动患侧肩关节,一拉一推,反复进行。

作用:恢复肩关节的内旋功能。

11.屈肘挎篮

预备姿势:两足分开站,两手下垂。

动作:①右手握拳,前臂向上,缓缓屈肘;②渐渐伸直还原:③左手握拳,渐渐屈肘;④缓缓伸直还原。

作用:增强上臂肌力,恢复肘关节伸屈功能。

12.屈肘拗腕

预备姿势:两足分开站立,左手叉腰,右上肢屈肘上举。

动作:①右手握拳做前臂旋前动作;②随后渐渐旋后,上臂尽量不动;③还原;④改右手叉腰;左手作同样动作。 /

作用:同上势紧密配合,可增强上臂及前臂肌力,恢复肘关节伸屈功能及前臂旋砖功能。

腕部功

预备姿势:立位与坐位均可,两手臂向前平举。

1.抓空增力

动作:将手指尽量伸展张开,然后用力屈曲握拳,左右手交替进行。

作用:能促进前臂与手腕部的血液循环,消除前臂远端的肿胀,并有助于恢复掌指关节的功能和解除掌指关节风湿麻木。

2.拧拳反掌

动作:两臂向前平举时,掌心朝上,逐渐向前内侧旋转,使掌心向下,握拳过程要有“拧”劲,如同拧毛巾一样,还原变掌,反复进行。

作用:能帮助恢复前臂的旋转功能。

3.上翘下钩

动作:将两手掌翘起成立掌的姿势,随后逐渐下垂成钩手,动作要缓慢而有力。

作用:能帮助恢复腕关节背伸、掌屈的功能。

腰背功

1.按摩腰眼

预备姿势:坐位或立位均可,两手掌对搓发热以后,紧按腰部。

动作:双手掌用力向下推摩到骶尾部,然后再向上退到背部。

作用:可放松腰部筋肉,久练可防治各种腰痛。

2.风摆荷叶

预备姿势:两足分开,与肩梢宽,双手叉腰,拇指在前。

动作:①腰部自左向前、右、后作回旋动作;②再改为膘部自右向前、左、后回旋活动。两腿始终伸直,膝部勿屈,上肢伸直,两手轻托护腰部,回旋幅度可逐渐增大。

作用:疏通气血,能辅助治疗腰部扭伤、劳损腰痛。

3.转腰推碑

预备姿势:两足分开,与肩稍宽,两臂下垂。

动作:①向左转体,右手成立掌向正前方推出,手臂仲直与肩平,左手握拳抽至腰部时,目视左右方;②向右转体,左手变立掌向正前方推出,右掌变拳抽回至腰部时,目视右后方。推掌的动作要缓慢,手腕稍用力,臂部不要僵硬,转体时头颈与腰部同时动,两腿不动,推掌与握拳抽回腰部的两臂速度应该一致。

作用:以锻炼颈椎、腰椎的旋转活动为主。能防治颈椎病、肥大性脊椎炎、劳损等颈、腰部酸痛。

4.掌插华山

预备姿势:同“转腰推碑”。

动作:①右手伸向前方,右掌向右楼回腰际时,左掌向正右方伸出,身体向右转,成右弓步;②左掌向左方平行搂回腰际时,右掌向正左方伸出,身体向左转,成左弓步。目视插出之手掌,手向外插出的动作可稍快。

作用:配合“转腰推婢”,可防治四肢筋络挛缩麻木,辅助治疗肩部、腰腿部损伤引起的度痛。

5.双手攀足

预备姿势:两足分开站立,两手置于腹前,掌心向下。

动作:①腰向前弯,手掌下按着地;②还原。两腿要伸直,膝关节勿屈曲。

作用:增强腰腹部肌肉力量,能防治腰部酸痛及腰部前屈功能有障碍者。

6.白马分鬃

预备姿势:两足分开站立,两臂下垂,两手交叉,如左腰与左肩有病,左手交叉在前;右侧伤痛,右手交叉在前。

动作:①身体向前俯,目视双手,两手交叉举至头顶上端,身体挺直;②两臂上举后向两侧分开,恢复预备姿势。上举时如向上攀物状,尽量使筋骨伸展,向两侧分开时掌心向下成弧线。

作用:本势是肩关节的环转与膘脊柱的屈伸运动,不仅肩部所有筋肉交替舒缩,而且腹背肌肉也得到锻炼。可消除肩关节活动障碍,防治腰背酸痛,肩背筋络挛缩麻木等,是全身锻炼的方法之一。

7.凤凰顺翅

预备姿势:两足分开,与肩稍宽,两手下垂。

动作:①上身下俯,两膝稍屈,右手向右上方潦起,头也随转向右上,目视右手,左手虚按右膝;②上身仍下俯,两膝仍稍屈,左手向左上方撩起,头也随转向左上,目视左手,右手下放虚按左膝。头部向左或右转时吸气,转回正面时呼气;转动时用力要轻。手臂撩起时动作要慢,手按膝不要用力。

作用:增强腰背部肌力,能治疗腰部酸痛,且具有固肾以及舒展全身筋脉等作用。

8.飞燕,点水

预备姿势:病人俯卧.头转向一侧。

动作:①两腿交替向后作过伸动作:②两腿同时作过伸动作;⑤两腿不动,上身躯体向后背伸;④上身与两腿同时背伸;⑤还原。

作用:本势是卧位腰背功能锻炼的最基本动作。对胸腰椎骨折、腰椎间盘损伤、腰部劳损引起的腰痛有防治作用,最好在早期就开始锻炼。

9.仰卧架桥

预备姿势:病人仰卧,以两手叉膘作支撑点,两腿屈膝成90度,足掌放于床上。

动作:挺起躯干时,以头后枕部及两肘支持上半身,两足支持下半身,成半拱桥形。当挺起躯干架桥时,膝部稍向两侧分开。速度宜缓慢。

作用:能加强腰背部及腹部肌肉力量,防治损伤、劳损所致的腰背痛。

腿功

1.罗汉伏虎

预备姿势:两足分开,与肩梢宽,两手叉腰,四指在前。

动作:①右腿屈膝,左腿伸直然后下蹲;②还原;③左腿屈膝,右腿伸直然后下蹲:④还原。练功时上身宜伸直,双目平视前方,初练时·不必过分下蹲。

作用:增强腰臀部及下肢肌力,辅助治疗髋关节的酸痛及股内收肌的麻木和萎缩。

2.白鹤转膝

预备姿势:两足正立,足跟并拢,两膝并紧,身体前俯,双膝微屈,两手轻按于膝上,目视前下方。

动作:①两膝自左向后、右、前作回旋动作;②自右向后、左、前回旋。每呼吸1次,膝部回旋1周。

作用:一般膝关节损伤解除固定后,即可进行锻炼。能促进恢复膝关节功能和治疗膝部酸痛、行走乏力等

3.行者下坐

预备姿势:两足分开,与肩同宽,两手抱肘。

动作:①足尖着地,足跟轻提,随后下蹲,尽可能臀部接触足跟,两手对掌伸开两臂伸直平举;②起立恢复预备姿势。下蹲程度根据病人的可能.不应勉强,必要时可扶住桌椅进行。

作用:增强大腿伸肌和臀部筋肉的力量。治疗腰、髋、腿、膝疼痛、酸软无力及恢复髋、膝、踝的伸屈功能。

4.四面摆莲

预备姿势:两足正立,两手叉腰,拇指在后。亦可采用卧位练习。

动作:①右小腿向后提起,大腿保持原位,然后右脚问前踢出,足部尽量跖屈;②右足还原再后踢,以足跟触及臀部为度;③右下肢抬起屈膝,右足向里横踢,似踢毽子一样;④右下肢抬起屈膝,右足向外横踢。练完后换左下肢作相同动作。

作用:增强下肢肌力,常练本势可健腿力,强腰膝,防治下肢关节和筋肉挛缩麻木,筋肉酸痛等。

5.虚实换步

预备姿势:立正,两手叉腰。

动作:①右足前进一·步,左足足跟提起、足尖点地;②右足后退一步,左足足跟着地,足尖翘起。然后左换右,各势相同。

作用:锻炼踝关节伸屈及小腿肌力,以恢复行走功能。

6.仰卧举腿

预备姿势:仰卧位,腿伸直,两手自然放置体侧。

动作:作直腿抬举动作,幅度可逐渐增大。后期可在小腿远端绑砂袋增加重量练习。

作用:增加屈髋伸膝肌群的力量,防治股四头肌萎缩。

7.蹬空增力

预备姿势:同“仰卧举腿”。

动作:①屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸;②向斜上方进行瞪踏,并使足尽力跖屈。

作用:使腿部的血液循环畅通,防止下肢筋肉萎缩,消除踝关节因损伤所致的肿胀,改善髋、膝、踝关节伸屈功能。

8.侧卧外摆

预备姿势:侧卧位,下肢伸直。

动作:①做下肢外展动作;②还原。

作用:增强大腿外展肌力量,防止外展肌的萎缩。练习时可与上两势配合进行。

9.搓滚舒筋

预备姿势:坐于椅凳上,患足踏在竹管或圆棒上。

动作:做前后滚动竹管的动作,使踝关节及膝关节作伸屈运动。

作用:恢复踝、膝关节的伸屈功能。

10.蹬车活动

预备姿势:坐在一个特制的固定练功车上。

动作:作蹬车活动,模拟踏自行车。应根据具体情况定量定时。

作用:增加下肢筋肉的力量,使下肢关节得到锻练。

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