http://www.orangetekint.com

吃饭与寿命的关系,一些坏饮食习惯比疾病更容易导致早死

话说,现代人越来越注重健康,人人都希望可以健康长寿,身体倍儿棒吃嘛嘛儿香。

控制体重,健康生活

JAMA上曾有一篇文章报道显示在702308例因心血管代谢疾病死亡患者中,就有高达45.4%的病例与10种不良饮食习惯密切相关。老一辈天天念叨的病从口入终于有了大数据的支撑,其中心脏病、脑卒中和2型糖尿病更是和饮食习惯密切相关。毫不夸张的说,这一秒大快朵颐吃下去的红烧肉在咽下去的那一秒就成了隐形“砒霜”。

俗话说:人是铁,饭是钢,

美国的一份科学研究发现,想要健康长寿,就要注意健康饮食,不良饮食习惯比疾病更容易导致人过早死亡!

欢迎关注西希营养学

那么,究竟哪些食物更“毒”呢?

一顿不吃饿得慌,

这份研究报告,由美国华盛顿大学教授AshkanAfshin主导。研究耗时27年之久,研究范围囊括全球195个国家,通过分析大量的过早死亡案例,总结出长寿与疾病及饮食之间的关系。结果表明,疾病并不是导致人类过早死亡的最大主因,不良饮食习惯才是!

吃什么对于健康到底有怎样的影响?

但随着生活节奏的加快,

报告发现,世界上五分之一的死亡都是由不良饮食引起的,这相当于每年全球有1100万人因不健康饮食而丧命。不良饮食最容易导致的是心血管疾病,这已经成为过早死亡的最大杀手,其次才是癌症和Type2型糖尿病。

有多少病在多大程度上是吃出来的?

长期高盐饮食是导致脑卒中和心血管病等慢性疾病发生的重要危险因素。报道指出高到9.5%的心血管代谢疾病死亡与钠盐摄入过多相关。

越来越多的朋友都不重视吃饭了,

报告说,随着全球经济的飞速发展,人们生活节奏越来越快,虽然人们的健康意识已经增加了不少,但是真正能做到维持健康饮食习惯,摄取足够营养的人群数量正在减少,在2017年,这个人群数量已经处于不达标状态。

这大概是每个人都关心的,也是全世界医学及营养学专家们一致致力研究的。

图片 1

懒的时候点个外卖,

教授AshkanAfshin说,在世界上很多国家,不良饮食导致的死亡要多余抽烟和高血压导致的死亡。

四月初一篇柳叶刀杂志上的文章就总结了过去27年间(1990-2017)大规模流行病学研究中对“吃”和疾病关系的发现。

世界卫生组织建议每人每天盐摄入量为6g,而在2010年中国慢性病及其危险因素监测报告中指出我国人均每日盐摄入量为10.6g,且农村居民较城市居民每日摄入量更多。我国居民80%的钠盐来自烹饪时添加的盐、酱油、调味酱等调料。因此开展家庭和餐饮单位减盐行动是我国减盐的优先策略,我国2015年慢性病防控工作规划将每日人均摄入<9g钠盐定为新一季减盐目标。

晚上饿了加个夜宵,

吃足够的健康食物比没吃不健康的食物更重要

这篇文章在营养学界和医疗健康圈子已经有了很大的回响和传播度,而西希这篇推送就来解读这个涉及了全世界88%人口的膳食与疾病大数据结果。看看大数据怎样指导我们日常饮食。

加工肉制品

忙的时候直接不吃,

这个研究报告还发现了一个有意思的事实,那就是什么才叫健康饮食?很多人认为是杜绝吃不健康的食物就行,例如不抽烟不喝酒,少吃高脂肪或高盐份食物。然而报告说,这个观念其实是不对的。

研究背景:全球健康数据

加工肉制品是指经过重组、发酵、风干、烟熏等方式处理的肉制品,以腊肉、酸肉、香肠、火腿等为代表,因口味独特一直深受大众的喜爱。然而有8.4%的心血管代谢疾病死亡与加工肉制品摄入过多相关。

吃饭不规律,生病两行泪。

少吃高盐高脂肪食物是否重要?的确重要。但是更重要的是,要吃足够量的健康营养食物。

关于全球健康和膳食的这项研究是最早由世界卫生组织开始的,从1990年开始就关注全世界的疾病谱和不同国家及地区的疾病异同。2007年之后受到了比尔和梅琳达盖茨基金会的资助,成立了总部在美国西雅图的全球健康数据中心,这个中心汇集了关于全球健康的大数据,每10年左右就会更新一次关于全球人疾病情况以及膳食情况的报告,柳叶刀杂志一直在连续刊登相关的研究结果。而这次的大数据文章就是这一系列研究结果的最新一项。这些数据是公开的,如果你感兴趣也可以去全球健康数据中心的网站看看

图片 2

最近权威医学杂志《柳叶刀》

蛋白质牛奶维生素这些就不用说了,现代人已经很注重这些营养的摄入。真正缺乏的,是多不饱和脂肪酸,Omega-3,奶制品,全谷类纤维,蔬菜水果,坚果及种子类的摄入。

全球膳食转型期

另外国际癌症研究机构(IARC)新发布的一份报告也深深刺痛吃货们的心,加工肉制品被列为“1类”致癌物,同属这一类的还有香烟、苯、无机砷化合物(砒霜)等。

就公布了饮食和疾病的分析,赶紧来看看!

图:现代人应该摄入足够量的营养素之一,多不饱和脂肪酸

从1990到2017年这27年,全球健康经历了很大的变化。

含糖饮料

吃饭与死亡的关系

世界上由不良饮食引发过早死亡比例最高的国家是乌兹别克斯坦,最低的是以色列。英国排在第23位,美国第43位,印度第118位,中国是第140位。

传染病、母婴疾病曾经是危及全球大部分人群的健康问题,现在已经逐渐被非传染性的慢性疾病取代,包括高血压、糖尿病、冠心病、脑血管和癌症。非传染性的慢性疾病已经成了导致死亡的最主要因素,

含糖饮料是我们的日常消费品,包括碳酸饮料、果汁饮料、含乳饮料、功能饮料和茶类饮料等。此类食品含有很高的热量和食品添加剂, 而营养素含量普遍较低。有7.4%的心血管代谢疾病死亡与含糖饮料相关。

最近,《柳叶刀》发布了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析,结果显示,全球近20%的死亡案例是因为吃的食物不健康导致的。同时中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率是世界人口前20的大国中的第一名。

报告认为,如果综合来看,中国人的饮食习惯并不是特别健康,很多人偏爱吃高油高盐的食物,但是为什么不良饮食引发的死亡比例反而这么低呢?原因就在于中国人喜欢烹饪做饭,且饮食配比中,蔬菜水果占了很大比重,纤维摄入较多。但是有一点遗憾是,坚果和种子摄入却比较缺乏。

根据2017年的统计,中国致死率前无名的疾病是:中风、冠心病、肺癌、慢性阻塞性肺病以及肝癌,而这些慢性疾病和生活方式以及膳食的关系巨大,在2017年导致我国人群中致死致残的主要危险因素前五位是膳食、吸烟、高血压、空气污染和超重,其中和吃相关的膳食因素对疾病的影响从2007年到2017年上升了29.6%,也就是说怎么吃在这些年变成了影响健康的重要因素。

图片 3

更让人意外的是,在不良的饮食习惯中,全球每年造成上千万人死亡的罪魁祸首并不是高糖和高油脂,而是:高盐、低杂粮、低水果。红肉、加工肉类、反式脂肪酸这些被日常警惕的危险因素反倒排在了后面。

图:现代人应该摄入足够量的营养素之二,Omega-3

全球膳食正在经历一个转型期,食物不足和营养缺乏已经不是主要的营养问题,取而代之的是因为吃的不健康而导致的慢性疾病。所以知道怎么吃才健康从国家层面对于政策制定者很重要,而对于我们这些每天买菜做饭,面临一日三餐选择的个体,知道怎么吃怎么选也很重要。

高盐、高脂、高盐的饮食习惯将导致肥胖、心血管疾病、癌症、糖尿病等慢性疾病, 同时加速衰老, 引起牙齿、骨骼问题。也就是说传统大中华的举世无双美食及烹调方式对健康存在极大隐患。

饮食习惯与疾病

而相比于其它高度发达国家的饮食习惯来说,中国人烹饪中吃的高盐,也许其实也并不是那么高盐。例如北美,很多人虽然烹饪中用盐不多,但是平时购买的各种包装食品中的盐分却更高,就算只是快餐店,餐厅为达到特定口味,也是用了很高的盐份;很多加工食品仅仅是为了能够保存新鲜更长久,就会使用更多的盐份,一些包装食品吃起来一点都不咸,但是里面的用盐量确是惊人的。

下面的图中就是这篇文章中总结的全球因膳食因素导致的死亡,而越发红的地方表示因膳食因素造成的死亡率越高,我国也是重灾区之一。

那么最大的问题来了,我们究竟还能吃点啥?

吃太咸食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌

图:现代人应该摄入足够量的营养素之三,牛奶

图片 4

根据以下建议设计自己的餐单,可能会离健康更近一些。

2017年因为高钠食物死亡的人数就超过300万!而中国是最严重的钠超标重灾区,偏好咸鲜口味的中国人,每日摄入盐的平均量都在10克左右,比正常摄入量高出了近一倍。

加拿大卫生部今年发布了一份全新的居民健康饮食指南。指南中说,建议加拿大居民每天的饮食中要有一半的份量都是蔬菜和水果,并且要尽可能将种类丰富多样化。不仅要吃苹果香蕉橙子,也要摄入一定量的果莓,深色浅色蔬菜水果都要有。

膳食致病的15条危险因素

  1. 谷类:它可以是全麦面包、糙米、燕麦片等各种杂粮。

  2. 蔬菜:每天的蔬菜摄入量都在500 克以上。蔬菜的种类尽量多样化,绿叶蔬菜是基础。

  3. 坚果:这里的坚果指的是原味或生坚果,盐焗奶油请退下,每日约30~50 克。

  4. 适量新鲜水果。

  5. 奶制品。

  6. 少量肉制品,以瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾适宜。

  7. 烹饪方式简单化,调味料适量。

过咸的食物容易破坏胃黏膜,钠摄入过多会增加高血压等心脑血管病以及胃癌的发病风险;而腌制类食物中的亚硝酸盐进入体内后,可能会生成亚硝胺,亚硝胺具有强烈致癌作用,主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。但大家也不用一竿子打翻整条船,注意摄入量和腌制过程,还是可以放心吃的。

图:现代人应该摄入足够量的营养素之四,纤维素

这项包含了全球195个国家的研究说了什么呢?

当然,这样的饮食结构可能会让无肉不欢的重口味吃货们濒临崩溃。毕竟最难改变的就是一直跟随我们的生活习惯。

吃得太荤肠癌

尤其是坚果种子,卫生部更是建议,人们每周必须至少摄入一次此类食物,每次量不需过多,50ml即可。

总结一下这项最新的关于全球健康和膳食的研究,首先研究者们经过文献综述,定义了全球范围内的15个膳食问题,包括10项摄入健康食物不足和5项摄入不健康食物过多,并且通过分析全球大数据,计算出这15个膳食问题在不同的地区对健康的影响,包括造成死亡和致残的比例。

---“我知道不健康,但是好吃呀!”

肉类可以提供优质的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,不过猪、牛、羊肉等红肉的脂肪含量较高,且多为饱和脂肪酸,摄入过多更易引起肥胖,增加肠癌和心血管疾病的患病风险。

图:现代人应该摄入足够量的营养素之五,坚果和种子

这15个膳食问题总结在下面的两个表中,第一个是摄入不足而导致健康问题的10种营养素,而第二个表是摄入过多导致健康问题的5种营养素,看看有没有你的日常有没有出现这些问题呢?

---“我知道这些东西健康啊,可天天吃这些活着还有什么意思!”

吃太甜乳腺癌、子宫癌

并且,更多在家烹饪做饭更少在外面吃其实更有利。只要平时多做饭,自然就会减少吃加工食品高盐低营养食品的机会。

滑动查看所有摄入不足和摄入过多的膳食成分

但人生嘛,总是平衡的,每个人一生大约吃9吨食物,谁先吃完先走。再说,比起吃药,哪怕就是健康饮食也还是美味多了。另外家中备一张百倍爱脑卡,它专为脑血管疾病患者量身定制。提供会员专享七大服务,在保障范围内还可获得手术援助基金。

甜食摄入过多会促进乳腺癌的发展。与很少吃甜食的女性相比,每周吃2-3次甜食的女性,其患子宫癌的风险会增加33%。

图片 5

图片 6

吃太多13种癌症

摄入不足而导致健康问题的10种营养素

吃太多,往往意味着更容易发胖。研究发现,有近13种癌症都与肥胖有关,其中包括了:脑癌、多发性骨髓瘤、食道癌、绝经后乳腺癌、甲状腺癌、胆囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和结肠癌。

图片 7

坚果、蔬菜水果吃太少心血管疾病

摄入过多导致健康问题的5种营养素

据统计,2017年因为蔬菜水果吃太少而死亡的就有约200万人。坚果、蔬菜水果吃得少,是患心血管病的两个首要的危险因素。美国心脏协会的一项研究表明,美国近半数心血管死亡是吃出来的。

膳食间接造成了全球1/5的死亡

爱吃煎炸、烧烤2型糖尿病

在2017年,全球所有国家都存在健康食物摄入不足,最严重的问题存在于摄入的坚果、牛奶还有全谷物不足,同时全球所有国家在不健康食物中也都超标,最主要的是含糖饮料、钠盐和加工肉类摄入过多。

煎炸、烧烤类食品经过长时间的高温烹饪,其中一部分不饱和脂肪会变成饱和脂肪,吃多了不仅对血管不利,还容易发胖,而肥胖者的2型糖尿病的患病风险是正常人的3倍。

因膳食因素所的导致的25岁以上成人死亡在全球范围内已经达到了1千1百万,这些死亡一半以上的原因都是钠摄入过多、全谷物摄入过少和水果摄入过少导致的。如果控制膳食因素,就可以预防全球5分之一的死亡。

10条健康饮食原则

膳食危险因素有地域性

01、远离高钠食品

不论经济发展水平如何,也不论年龄及性别,所有人群的健康都受到不健康膳食的影响。但是在不同地区起主要作用的膳食因素不同。

很多朋友会以为只有我们吃的食用盐里才有钠,其实很多食品中钠含量都很高,比如酱油、蚝油等调味品,挂面、火腿、香肠等加工食品,薯片、果脯蜜饯等零食

比如在中国,高盐是最主要的膳食危险因素,而在亚洲我们的周围比如日本、泰国等地,高盐也同样是最主要的危险因素,虽然中国、泰国和日本的经济发展水平相差很大,但是由于饮食结构的类似,都是以米饭等精粮为主食,用盐及酱油调味,所以膳食危险因素相近。同样的,美国的膳食危险因素,就和德国等欧洲国家相近,因为它们的膳食都是以肉类为主,烹饪时放盐比我们少。

就拿最常见的104克盒装薯片来说,一盒大概含有636毫克的钠,直接就占了每天钠摄入量的四分之一,还多再算上饭菜里的盐,钠很容易就超标了。

下面的图中就显示了不同国家膳食危险因素的排名,中国排名前五位的是高钠、全谷物不足、水果不足、坚果与种子不足、海洋来源Omega-3脂肪酸不足,其中前四位与日本相同,而日本因为膳食中鱼类较多Omega-3脂肪酸摄入不足是排名倒数第二的膳食问题。

所以对于需要控盐的高血压、心血管疾病患者来说,我们日常要注意:

而美国和德国的膳食问题排名完全一样,也反应了二个国家饮食习惯的相近。

①少吃腌菜、火腿肠这类高盐食物;

图片 8

②自己做饭做菜少放盐,可以用定量盐勺,而不是随手倒盐;

日本虽然导致健康问题的膳食危险因素和我国类似,但是因膳食问题致死的比例却比我国低很多。在我国膳食导致的心血管病死亡率在全球最高,而日本这个比例最低,这可能有几个原因,首先增加鱼类的Omega3脂肪酸摄入很可能对心血管疾病有保护作用,第二就是这里统计的是死亡率而不是发病率,可能由于医疗水平及医疗的普及程度不同,在我国得心血管病后救不过来死亡的更多。

③避免摄入隐形盐,买东西时注意看营养标签,选择钠含量低的食物。

下图显示了因膳食导致的死亡率我国每十万人313-397例,而日本仅有小于105例。

02、多吃粗粮

图片 9

我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克。

健康膳食模式比

我们可以把这些谷物可以加到三餐中,比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥;午餐、晚餐时,可在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭;另外,杂豆也可以作为一部分主食。

单一营养物质比例更重要

经常吃些薯类,如红薯、土豆等,这些食物含有丰富的膳食纤维,可以防止便秘。总是容易嘴馋的朋友可以试试清水蒸土豆。

以往的膳食指南和干预方案都会注重减少不健康的食物的摄入,但是没有给出应该用什么样的食物去替代这些不健康的食物。

03、多吃蔬果

研究显示随着时间推移,人群的总热量摄入是呈缓慢上升趋势的(见下图,为GHDx中我国人群总热量摄入的变化),减少某些食物总热量不变或更多,说明肯定多吃了另一些食物,在前几十年的低脂营养建议下,很多人减少了脂肪的摄入,但是却用含糖饮料和高盐高糖的加工食物替代了天然的含脂肪食物,结果就是造成了肥胖、糖尿病、高血压等健康问题不减反增。

正值春季,万物生长,大家可以买点当季新鲜蔬菜,或者出门踏春时可以采些野菜,做一顿荠菜水饺、艾叶粑粑,享受春季的专属健康美味。

而这次的研究提出了10项摄入不足的健康食物,提倡这些是应该多去吃的。应该注重整体的膳食质量,而不是单一营养物质的比例。因为健康的食物往往富含多种健康的膳食因素,比如蔬菜和水果,本身既是健康食物同时又能增加膳食纤维的摄入,比如鱼类既能增加Omega-3脂肪酸的摄入,同时摄入鱼类多的人相对会减少红肉的摄入,也更加健康。

除了蔬菜,水果也要好好吃。有些朋友担心吃水果长胖,一路哥建议可以在饭前或是两餐之间吃,既能补充营养,还可以增加饱腹感。

健康的头号杀手——高钠饮食

04、拒绝饮料

在各种膳食营养问题导致的死亡人数排名中,高钠饮食占了第一位。当然这可能是因为我国是全球人口最多的国家,高钠在我国是第一大问题,所以导致在全球范围的排名中,高钠也成了第一大问题。相比之下,反式脂肪、含糖饮料、肉类和加工肉类摄入过多的问题都排名比较靠后,这并不是说这些问题不重要,而是不论从国家的角度还是居民个人的角度,大家对于含糖饮料和反式脂肪等问题都有了一定的认识,但是钠这个隐形的杀手却没有引起大家足够的注意。

为了健康,含有大量色素、添加剂和防腐剂的饮料是我们应该坚决杜绝的。不仅不解渴,还会导致我们摄入过多的糖分,诱发糖尿病、心血管疾病等。

各种膳食因素导致的死亡人数排名

05、少吃红肉

图片 10

前面讲了,猪、牛、羊肉等红肉的饱和脂肪酸含量较高,摄入过多易引起肥胖。最好的饮食是主食、蔬菜、水果、粗粮等食品搭配。

高钠导致的死亡最主要是由心血管病造成的,而这篇文章也提到,在计算高钠导致的健康问题时,是通过先计算高钠导致高血压的比例然后计算高血压导致的致残和致死率而得出的。所以说高钠导致的健康问题主要是通过导致高血压造成的。

06、控油限油

在钠摄入的推荐量中,目前的研究证据显示每日摄入小于2300mg钠(也就是1勺约6g左右的盐)是让血压降低的最合适量,这也是膳食指南中的盐摄入推荐量。

建议食用富含不饱和脂肪酸的食物油,如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。

我们膳食中钠的主要来源有三个

每日食用油最好不超过20克,大概是两白瓷勺的油量。

1)食盐:做菜时加入的盐

07、每日坚果

2)食物加工中使用的盐:很多熟食/半成品/零食都会在加工的时候加入盐,因为盐可以帮助保鲜,而用盐来保存肉类也是我们的祖先在有冰箱之前重要的保鲜方式

研究显示,只要每天吃10克坚果,就能显著降低人们死于常见疾病的风险,如心脏病、癌症、糖尿病。

3)食材中本身所含的盐:一些食物比如鲜肉/奶制品,本身就含有少量盐,饮用水中也含有少量的钠

10克坚果2-3颗核桃/7粒花生/7颗腰果/8颗杏仁/100粒葵花籽,每天吃一点坚果也会拥有好心情哦~

而生活中有很多隐形的钠来源需要注意

08、饮食适度

1)调料:酱油,10mL酱油中含有230mg钠,而其他很多常用调料即便不像酱油那么咸,钠含量也都很高,比如番茄酱10mL中含有100mg钠,蛋黄酱/沙拉酱10mL中含120mg钠

早餐要吃得好,营养充足才能保证我们上午学习或工作效率满满;中餐不能凑合,在方便的情况下最好自己做饭,省钱又营养;晚餐不要太油腻,不要吃得太晚。

2)主食:米饭和纯面粉基本上不含钠,但是很多常见的加工过的主食都是钠的隐藏来源,含钠的食物不一定是咸的,1个馒头或者1片面包片含有100mg钠,1块纯蛋糕含100mg钠,而1块芝士蛋糕含260mg钠

总结来说就是:三餐按时吃,饮食要适度。

3)速冻食品:盐的最早作用是帮助食物保鲜,速冻食品保质期通常较长,都会加入很多盐,所以一定要注意食品成分表,比如1块速冻pizza的钠含量很高

4)罐头食品:和速冻食品一样,罐头食品在制作的时候会放入很多盐,即便是吃起来不咸的罐头水果或蔬菜,所以尽量选择新鲜食材

5)熟食:熟食/豆制品含钠非常多,6片火腿片基本可达1000mg钠,是每日推荐量的一半

6)零食:零食的钠含量很高,就算是比较健康的比如坚果,100g的钠含量也可达1000mg,应该尽量选择“无盐”或者少盐的类型

图片 11

在这个大数据的时代,健康数据可以让我们这些个体看到全世界的饮食在时间和空间上在如何变化,而对比我们自己的饮食习惯,可以知道我们处在这个变化的什么位置。从而获得更健康的饮食。

这篇文章的链接:

GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet 2019; published online April 3.

S0140-673630041-8

郑重声明:本文版权归大赢家比分所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时间联系我们修改或删除,多谢。