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换掉红肉,也不能减主食大赢家体育足球比分

此刻,坐在办公室里写稿的奇点糕还是无法相信,五一假期居然这么快就过完了,为了减轻祖国母亲节假日期间的交通压力,奇点糕在家里猫了4天,每天吃喝躺,真是好开心。但是上班一出门,嚯!好热!夏天了!露大腿的日子要来了!emmmm,那最近在吃上面还是节制一些吧......

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在奇点糕还是个孩子的时候,就听过这么一句话:“人类花了几百万年的时间爬到生物链的顶端,不是为了吃素的!”

讲真,不管是男生还是女生,不管胖还是不胖,通过饮食上的克制来维持身材都是再正常不过的了。不过,有些饮食方式到底健不健康还是很有争议的,比如这些年很火的低碳水饮食。从短期上看,它可以帮助降低体重,改善代谢[1-3],但是长期的安全性如何还是不太确定的。

近期一种低碳水化合物的生酮饮食减肥风行,一个朋友实施了生酮饮食减肥,两个月下来的确体重减轻不少,肚子也小了一大圈。这种生酮饮食可以长期采用生酮饮食么?

最新的一项大型研究表明,低碳水化合物饮食与死亡风险之间存在正相关关系,所谓碳水化合物有害、是垃圾食品的说法尽管在过去几年甚嚣尘上,其实并无科学依据。

emmm,虽然奇点糕也是个肉食爱好者,但是!红肉吃太多真的不好。

而最新的一项大型分析研究[4]表明,长期低碳水饮食与死亡风险增加是存在显著的相关性的!

这类很火的低碳水饮食,从短期来看,它的确可以帮助降低体重,改善代谢,长期的安全性如何呢?最新一项大型包括近2.5万人长达6.4年的随访分析研究发现,长期低碳水饮食与死亡风险增加是存在显著的相关性的!研究发现碳水化合物摄入量最低的一组志愿者的死亡风险与最高的一组相比,增加了32%,心、脑血管死亡风险分别增加50%!且与肥胖群体相比,非肥胖群体低碳水饮食与死亡风险之间的关联要更强。

《中国居民膳食指南2016》第一条推荐是“食物多样,谷物为主”,这个谷物就是碳水化合物。中国的推荐标准是碳水化合物在整个饮食中的含量占大部分,为55%-65%。美国营养学会的膳食指南也建议人们的每日碳水化合物应占全部热量的大部分,为45%-65%。

我估计有人会说,这不是老生常谈嘛,我们都知道了,吃太多会增加心血管疾病和2型糖尿病的风险,尤其是加工过的,什么培根热狗小香肠,还会增加癌症风险。

研究人员对美国国家健康和营养检查调查中的24825名志愿者进行了平均6.4年的随访,发现碳水化合物摄入量最低的一组志愿者的死亡风险与最高的一组相比,增加了32%,心、脑血管死亡风险分别增加50%!而且,与肥胖群体相比,非肥胖群体低碳水饮食与死亡风险之间的关联要更强。

亲,注意,不符合平衡膳食结构的减肥饮食都不适合长期食用,通过健康饮食结合运动减肥才是正道。

然而从2012年起,贬低甚至否定碳水化合物的言论四起,最极端的是称大米饭这种典型的碳水化合物为垃圾食品之王。尽管后来有不少研究对此论调进行了反驳,但是唱衰碳水化合物的言论还是广泛流布,不绝于耳。

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研究人员还对9项前瞻性队列研究的数据进行了汇总,共包括462934名志愿者,平均随访16.1年,他们的分析结果同样表明,低碳水饮食与死亡风险之间存在正向相关的关系。这项研究发表在EuropeanHeartJournal上,通讯作者是来自中国科学院遗传与发育生物学研究所的MohsenMazidi博士。

注:生酮饮食(ketogenic-diet,简称KD)是一种主要由脂肪提供热量的饮食,特点是高脂肪比例,低碳水化合物低比例,再适当搭配蛋白质和其他营养素。因生酮饮食的碳水化合物较低,血糖来源减少,人体会被迫进入一种模拟的饥饿状态。在这种状态下,体内的脂肪会大量分解以提供能量,并在此过程中产生大量酮体。这就是用生酮饮食燃脂减肥的原理。

好在科学是需要证据的。最近又有一项大型研究表明,低碳水化合物饮食既不利于健康,也无法延年益寿,从而再次证明“食物多样,谷物为主”的饮食指南是经受得住检验的。

图片来源:pexel.com

在NHANES队列中,研究人员将志愿者按照碳水化合物摄入,由多至少分为四组,四组的碳水化合物摄入分别占一天全部热量的66%、57%、49%和39%。

低碳水化合物的风险

是了,不过奇点糕今天要说的可不只是这样。今天的研究要说的是,在8年的时间里,每天多吃至少半份红肉,与未来8年全因死亡风险增加10%相关,要是多吃的是加工过的红肉的话,那风险就会增加13%,而未加工过的红肉则增加的稍微少一些,为9%。

在随访的过程中,共有3432例死亡,其中有827例死因是癌症,709例是心血管疾病,228例是脑血管疾病。研究人员分别计算了总死亡和不同原因的死亡与低碳水饮食之间的关系。

中国科学院遗传与发育生物学研究所的MohsenMazidi团队在2019年最近一期的《欧洲心脏杂志》(EuropeanHeartJournal)上发表了一项研究,对美国国家健康和营养检查调查(NHANES,1999-2010)中的24825名志愿者进行的平均6.4年的随访发现,与最高碳水化合物摄入参与者相比,碳水化合物摄入量最低者的死亡风险增高32%,心血管死亡风险增高50%,脑血管死亡风险增高51%,癌症死亡风险增高36%。

好在呢,研究人员还发现,要是减少一份红肉,同时用一些别的“健康食物”来代替,那就与死亡风险下降有关系了。效果最显着的是坚果,下降了19%,其次是鱼,下降了17%,其他的还包括全谷物、不带皮的禽类、蔬菜、乳制品、鸡蛋和豆类。(选择还挺多,总有一款你喜欢的)

与Q1组相比,Q2、Q3和Q4组志愿者全因死亡风险是逐渐增加的,其中最高的就是Q4组,风险增加了42%!另外两组分别为11%和23%。在调整了一些影响因素后,虽然风险有所下降,但是它们的关联仍然是显著的,Q4组仍有32%的增加,另外两组则为9%和19%。

同时与肥胖群体相比,非肥胖群体低碳水饮食与死亡风险之间的关联性更强。研究人员还对9项前瞻性队列研究的数据进行了荟萃,共包括462934名志愿者,平均随访16.1年(从4.9年到29年不等)。结果也是相同的,低碳水化合物饮食与死亡风险之间存在正相关关系。

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全因死亡风险的分析结果可以说是不太理想,而亚组中对不同病因死亡风险的分析也同样令人失望。与Q1组相比,Q4组心血管死亡风险增加50%,脑血管死亡风险增加51%,癌症死亡风险增加36%!

这项研究其实是Mazidi团队发表于2018年8月《欧洲心脏杂志》上的相同研究结果的扩大,当时的前半部分研究与现在的前半部分研究相同,但当时的后半部分研究只对447506名参与者的7项前瞻性队列研究进行了单独的荟萃分析,得出的结论也是低碳水化合物饮食相对于高碳水化合物饮食在总死亡风险、心血管和癌症死亡风险方面更高。

图片来源:pixabay.com

按照一般经验来说,保持低碳水饮食的大多还是为了减肥,研究人员也对志愿者中的肥胖和非肥胖群体分别进行了分析。他们发现,非肥胖群体低碳水饮食与全因死亡风险的关联更强,风险增加更多。

现在发表的研究在数据上更为充分,如果按照现代医学的标准——大样本随机双盲分组对照试验——来看,证据就更充分了,高碳水化合物饮食比低碳水化合物饮食更健康长寿。虽然研究并未提供具体的原因,但研究人员给出了比较符合逻辑的推论。

这个研究发表在BMJ上1],通讯作者是哈佛公共卫生学院的胡丙长教授,也是食物和死亡风险相关研究中,大家的老熟人了,研究团队中还有复旦大学附属中山医院、复旦大学公共卫生学院和华中科技大学同济医学院的研究人员。

除了NHANES队列研究之外,研究人员还对其他9项有关低碳水饮食的前瞻性队列研究进行了分析,包括462934名志愿者,随访时间从4.9年到29年不等,共有45609例死亡。

由于摄入的低碳水化合物食物较少,相应地,富含膳食纤维的谷物和蔬菜等食物的摄入也减少了,而这些食物是有利于健康的。与此同时,由于碳水化合物摄入不足,供给身体的能量也不足,为了弥补能量不足,迫使低碳水化合物摄入者转而多摄入动物蛋白、胆固醇和饱和脂肪酸,这些饮食又都是心血管疾病的潜在风险因素。当心血管病发生时,就降低了低碳水化合物摄入者的健康和增加了死亡率。

研究人员选择了护士健康研究队列和卫生专业人员随访队列中的53553名女性和27916名男性,这两项队列都从1986年开始使用半定量食物摄入频率问卷对队列中的志愿者进行饮食的记录,摄入频率的设置范围从每月一次或少于一次到每天六次或更多。

分析结果表明,低碳水饮食和总死亡率之间确实存在显著相关性,与NHANES的分析结果基本是一致的。

“垃圾食品之王”的由来

问卷中未加工过的红肉包括牛肉、猪肉和羊肉,一份为85g,加工过的红肉包括培根(一份:两片,13g),热狗,香肠、萨拉米香肠、博洛尼亚香肠或者其他加工红肉。

至于为什么低碳水饮食与死亡风险增加有关,研究人员也给出了自己的猜测,例如,富含膳食纤维的谷物和蔬菜等摄入减少,以及为了弥补碳水化合物热量减少而多摄入动物蛋白、胆固醇和饱和脂肪酸,这些都是心血管疾病的潜在风险因素。

2012年3月15日的《英国医学杂志》上发表了美国哈佛大学公共卫生学院一个研究团队对过去22年间在中国、日本、澳大利亚和美国随访35万人的结果,有13万人患Ⅱ型糖尿病。由此得出结论,大量食用白米会造成罹患Ⅱ型糖尿病的高风险。这似乎是“白米饭是垃圾食品之王”的源头,也是多吃碳水化合物不利于健康的重要根据。

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另外,也有其他研究认为可能与生物活性成分有关,像是特殊的游离脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素和植物化学物质[5]。

这个研究尽管有高达35万人的大数据,但是在同一期的《英国医学杂志》也发表了悉尼大学研究人员的另一篇文章,认为白米饭与糖尿病的高风险有正相关关系并不可靠,因为这一研究的调查范围较小,只是在中、日、美、澳等国进行,不具有普遍性,需要做更大范围的研究并经过重复论证后才能下结论。

萨拉米香肠(图片来源:pixabay.com)

总的来说,这项研究清楚地表明,长期的低碳水饮食与全因死亡风险增加和心血管、脑血管以及癌症导致的死亡风险增加都是有关的。虽然这只是一项相关性研究,有一定的局限性,但是它仍然提示我们,低碳水饮食或许不适合作为一种长期的习惯去坚持。未来,我们还需要更大型、更详细的研究来对低碳水饮食的长期影响进行验证。

精米、糙米及其他

随访一直到2010年终止,在随访期间,一共发生了14019例死亡,其中有3528例死于心血管疾病,4892例死于癌症,1314例死于神经退行性疾病,1185例死于呼吸系统疾病。

更重要的是,白米饭造成糖尿病的高风险在于人们吃的是什么样的白米饭,是精米还是糙米。精米与过去的糙米有天壤之别。大米成分中约75%为糖,余下的25%包含蛋白质、脂类、维生素A、B1、B2、钙、铁、锌和食物纤维等。但是,大米加工成精白米后,就把其中的大部分蛋白质、脂类、维生素A、B1、B2、钙、铁、锌和食物纤维等去除了,等于为自己的健康设置了陷阱。这样的精白米不仅可能与糖尿病有关,而且与肥胖、胃炎、便秘、神经性头痛、心脑血管病、神经衰弱、焦躁不安、注意力减退、痴呆等有关。

研究人员根据1986-1994年间红肉的摄入变化计算1994-2002年间志愿者死亡的风险,再根据1994-2002年间红肉的摄入变化计算2002-2010年间志愿者死亡的风险,刚好是两对儿8年。

糙米包含了部分稻壳,含有更多的纤维素、镁和多种维生素,如维生素A、B1、粗纤维(包括木质素和纤维素和半纤维素),以及少量的粗蛋白质、粗脂肪等有机化合物,更有利于健康。

从1986-2006年,队列中志愿者红肉的平均每日摄入量总体是呈下降趋势,女性从1.05份/天下降到0.74份/天,男性则从1.14下降到1.03。

因此即便碳水化合物与糖尿病等疾病的高风险有关,也要看是什么样的碳水化合物,如果吃糙米,就不会有这样的风险。需要指出的是,中国居民膳食指南推荐以谷物为主,但前提是食物多样。多样的食物包括其他粮食,如玉米、小米、高粱、红豆、绿豆、红薯、地瓜等,而且中国居民膳食指南也单独给出了全谷物和杂豆及薯类的每日推荐摄入量,全谷物和杂豆类50克-150克,薯类50克-100克。这些食物都是碳水化合物,不仅会让营养更多元,也更有利于健康。

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此外,无论是中国还是世界卫生组织的膳食指南,都提倡吃全谷物这类碳水化合物。全谷物是指未经精细化加工或者虽经碾磨处理但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物,糙米就是其中之一,其他的还有小麦、大麦、小米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、糙米、黑米、薏米等。当然,全谷物单独烹饪口感会比较粗糙,但可以通过搭配精白米面混合加工烹饪,或用高压锅煮成粥或八宝饭来解决口感问题。

护士健康研究队列和卫生专业人员随访队列总红肉、加工红肉和未加工红肉在1986-2006年间的变化

人类的演化史是一部选择和驯化食物的历史,千百万年来,人类驯服的食物不过是经过实践反复检验的一百多种植物性食品,可以划分为主食,如大米、小麦、玉米等;蔬菜,如白菜、芹菜、南瓜等;水果,如苹果、无花果、樱桃等;调味品,如胡椒、花椒、八角等。否认大米、小麦、玉米这些人类赖以生存的基本的碳水化合物食物,也就基本否认了人类的演化史。

总的来说,无论是加工红肉还是未加工红肉的摄入都与死亡率之间存在显着的相关性,不过加工红肉摄入的变化与死亡率的相关性要更强一些。在正常体重的志愿者中,每天增加一份红肉与死亡风险增加13%有关,不过在超重或肥胖的志愿者中,增加的就比较少,只有6%。(是因为肥胖本身就够毒的了吗

南方周末特约撰稿张田勘

除了全因死亡风险外,研究人员还计算了特定原因死亡的风险,发现,每天多加一份加工红肉,与心血管疾病死亡风险增加19%有关,而神经退行性疾病死亡风险更是增加了57%!和加工红肉相比,未加工红肉摄入变化与特定原因死亡风险的关联一般是比较弱的。

我们在前面说了,每天减少一份红肉,同时增加一份“优质替代”能够降低死亡风险,除了效果最显着的坚果和鱼之外,其他几种食物的风险降低大约在8%-12%之间。而且值得注意的是,如果没有替代,只是单纯地减少红肉摄入的话,对死亡风险的降低其实是没什么明显贡献的。

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另外,研究人员还对4年和12年间红肉摄入的变化与随后同样时间内的死亡风险的关系进行了计算,结果与8年的分析结果基本相似。

胡教授表示2],虽然大量的红肉摄入往往和一些不健康的生活习惯同时存在,比如说吸烟和缺乏运动,但是他们在分析中调整了这些因素,还是得到了这样的结果。当然了,也不是说希望大家都去当素食主义者,毕竟红肉也是有自己的营养价值的。

一位没有参与研究的研究人员表示,当代社会,人们吃的肉比人类历史上大多数时候都要多10-20倍,他建议,每年的总摄入量应该减少到5-10公斤,“每周至少一个无肉日,这或许是正确的方向”2]。

编辑神叨叨

最后这位研究人员说的不保真啊

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本文作者 | 应雨妍

“还是想吃肉QAQ”

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